Chceš zhubnout do plavek? Čti!

Léto se blíží a s ním i doba, kdy všichni chceme vypadat co nejlépe v plavkách. Pokud si kladeš otázku, jak efektivně a zdravě zhubnout, jsi na správném místě. V tomto článku ti ukážu základní kroky k úspěšnému hubnutí, představím ti třídenní jídelníček a doporučím vhodné doplňky stravy, které  mohou pomoci dosáhnout tvého cíle. 

Hubnutí řeším u svých klientů nejčastěji. Pokud chceš zredukovat přebytečný tuk, neměl by být zásadní problém, pokud si vše dobře nastavíš a nemáš žádnou zásadní zdravotní komplikaci. Pokud jsi úplný začátečník a nemáš tušení o základech zdravého životního stylu, obrať se na odborníka. Jak se dnes vyznat v tom, kdo je odborník a kdo není? Zaměřila bych se na výsledky daného člověka s klienty či na kvalifikaci daného odborníka.

Výživový poradce může poskytovat obecné rady týkající se zdravé výživy a životního stylu, ale pokud jde o práci s nemocnými lidmi (například s diabetem, celiakií nebo jinými metabolickými poruchami), je to v kompetenci nutričního terapeuta nebo lékaře. Nutriční terapeut má odborné vzdělání v oblasti klinické výživy a může pracovat i ve zdravotnických zařízeních. Pokud například někdo s diabetem hledá úpravu jídelníčku, měl by se obrátit na odborníka, který je k tomu kvalifikovaný a má zkušenosti s léčebnou výživou.

Výživa je obor, ve kterém je dobré se neustále vzdělávat a neusnout na vavřínech. Na druhou stranu ty základní principy jsou pořád stejné. Ať už narazíš na jakoukoliv dietu, zeptej se sám sebe, zda je pro tebe tento typ stravování udržitelný například na dalších 5 - 10 let. Není? Aha! Tak se na to hned vyprdni. Již jsem o tom psala článek FORMA PO CELÝ ROK.Tak si ho přečti, budou se tyto dva články krásně doplňovat.

Ráda bych ti předala nějaké základní rady a principy, nicméně uchop si to podle svých možností a preferencí. Tento článek není individuální návod, jak zhubnout do plavek, to opravdu ne. Nicméně tento článek můžeš využít jako jakýsi nástroj k dosáhnutí cíle, pokud to chceš vyzkoušet sám bez pomoci odborníka.

ZÁKLADNÍ KROKY K DOSÁHNUTÍ CÍLE

1. Stanov si reálný cíl

Než začneš s jakoukoli změnou, nastav si jasný a dosažitelný cíl. Například: „Chci zhubnout 5 kg za 8 týdnů“ nebo „Chci snížit svůj tělesný tuk o 3 %“. Zeptej se sám sebe, kolik máš reálně kilo navíc. Je to 30kg? Jak dlouho jsi tuto váhu nabíral(a)? 10 let? A ty to chceš zdravě zhubnout do léta? Tak to asi ne, kamaráde. Pojďme to udělat trochu realističtěji. Pokud mi řekneš, že těch 30kg nadváhy chceš zredukovat do dalšího léta (tedy do léta 2026), řeknu ti: pojďme do toho! Udává se, že nejideálnější je hubnutí po 2kg za měsíc. Což pro někoho, kdo má velkou nadváhu, může být totálně demotivační. Proto opět opakuji, že je každé tělo individuální a u lidí s obezitou může být redukce zpočátku rychlejší. Pak samozřejmě hraje roli i zdravotní stav, jelikož pokud nám tam ,,překáží“ nějaká zdravotní komplikace, redukce může být složitější a pomalejší. Často se s tím setkávám u diabetu II. typu či celkově u lidí s metabolickým syndromem. Hraje v tom roli tedy zdravotní stav, užívané léky, ale i další nežádoucí faktory jako stres nebo nedostatek spánku, atd.

2. Deficit kalorií

Základem hubnutí je kalorický deficit – musíš přijímat méně kalorií, než spálíš. Doporučuje se snížit kalorický příjem o 300–500 kcal denně. Nejdříve si spočítej svůj BMR (basal metabolic rate) - denní spotřebu kalorií pokud jsi v klidovém stavu. Následně si vypočítej svoji denní spotřebu kalorií a od tohoto čísla odečti 300 - 500kcal. Je důležité si také nastavit  bílkoviny, sacharidy, tuk, vlákninu a pitný režim v ideálním poměru. Níže jsem uvedla jako příklad ŽENU 55kg, 27 let a 162cm. Její vypočítaný BMR je 1356 kcal (tolik tělo spálí za 24h, pokud je v klidovém stavu). Níže je vypočítaná celková denní spotřeba na 2 045 kcal. Pokud by tato žena chtěla váhu udržovat, měla by jíst kolem 2 045 kcal. Pokud chce hubnout, musí kalorie ubrat a zároveň se nedostat pod BMR hodnoty.

3. Vyvážená strava

Strava by měla být bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhni se zpracovaným potravinám, slazeným nápojům a nadbytku cukrů. Jez jednoduchá jídla, složená z co nejméně surovin. Níže jsem napsala ukázku jídelníčku na tři dny. Takhle to může vypadat a nemusí. Opět se budu opakovat, ale každé tělo je individuální. Záměrně jsem tedy nepsala ani gramáže. Každý by si to měl přizpůsobit svému výdeji a vlastním potřebám.

Ve složení celkového počtu daných makroživin hraje roli třeba to, jaký jsi typ - pravděpodobně jsi již slyšel(a) ve fitness odvětví názvy: ektomorf, mezomorf, endomorf. Neřídila bych se nutně jen tímto. Nicméně jako základní takový ukazatel pro laický výpočet to použít můžeme. Ektomorf je člověk, co musí vykonat velké a z časového horizontu velmi dlouhé úsilí v nabírání svalové hmoty (nicméně i tuku). Mezomorf je takový ideál, řekněme něco mezi oběma typy - říkáme mu, že je typický pro atletickou postavu. Endomorf je naopak člověk, co má sklony k nabírání a musí se tak více kontrolovat nad tím, co sní a jak se hýbe. Co se týče SACHARIDŮ, můžeme uvést, že ektomorf může sníst 7,5g/kg, mezomorf 6g/kg a endomorf 3,6g/kg. Nicméně opět musím upozornit, že takto přesně s tím v praxi nepracuji a přizpůsobuji celkové množství sacharidů individuálním potřebám. U TUKŮ bude opět záležet, jaký je cíl. Zkus si to nastavit třeba na 1g tuku / kg. BÍLKOVINY jsou ve fitness odvětví velmi oblíbené téma a chystám se na ně napsat samostatný článek, protože v tom stále hodně lidí ještě tápe. Tady výpočet ovlivňuje tvá fyzická aktivita, zdravotní stav, pohlaví a další aspekty. Vědecké studie ukazují, že příjem do 2,2 g/kg je dlouhodobě bezpečný pro zdravé lidi bez problémů s ledvinami či játry.

• Rekreační sportovec: 1,2–1,8 g/kg
• Silový sportovec: 1,6–2,2 g/kg

Nezapomínej přijímat dostatek vlákniny. Zkus jíst sezónní potraviny a ideálně i lokální. Chceme, aby jídelníček byl co nejpestřejší a pokrylo se co nejvíce mikroživin (vitamínů a minerálních látek) z potravy a přirozených zdrojů. Pokud víš, že se stravuješ hodně jednostranně a jíš pořád dokola to samé, zaměř se rozhodně i na suplementaci vitamínů a minerálních látek.

Pokud nejíš ryby 2 - 3x v týdnu, určitě doplňuj kvalitní OMEGA 3. Pokud nejíš ryby a málo se pohybuješ na slunci (obzvlášť v zimních měsících), zaměř se na suplementaci D3+K2. Jídelníček níže je opravdu jen nástřel toho, jak to může vypadat, avšak bude se to lišit dle jednotlivých potřeb.

Někomu vyhovují 3 jídla za den, někomu vyhovují 4 jídla a někdo potřebuje ještě i druhou večeři, tedy 6 jídel za den. Zkus si to přizpůsobit sám sobě a jen se inspirovat, hrát si s jídelníčkem a pestrostí a také pozorovat vlastní tělo, jak na změny v jídelníčku reaguje. Pokud pravidelně nestíháš nějaké jídlo a víš, že ti v jídelníčku schází, vyzkoušej JÁNKŮV MLS - je to komplexní náhrada jídla. Samozřejmě si sem tam můžeš dát protein jako sváču, nicméně doplníš jen bílkoviny a budeš mít relativně brzy hlad, jelikož je protein poměrně dobře a rychle stravitelný. Proto byl vyvinut Jánkův Mls, aby se pokrylo celé spektrum živin.

4. Pravidelný pohyb

Zkombinuj silový trénink (na udržení a tvorbu svalové hmoty) s kardiem (běh, rychlá chůze, plavání) pro maximální spalování tuku. Zaměř se také na chůzi a pokud můžeš, zkus si všude, kde to jde, dojít pěšky. Obzvlášť pokud máš sedavou práci nebo sedíš v lavici ve škole půl dne.

Pravidelný pohyb nejen podporuje spalování kalorií, ale také zlepšuje metabolismus, zdraví srdce a celkovou kondici.

Ideální tepová frekvence pro spalování tuků

Tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu a její správné nastavení může pomoci efektivněji spalovat tuky. Optimální zóna pro spalování tuků se obvykle pohybuje mezi 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF).

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?

Použij vzorec: 220 – tvůj věk = MTF. Například pokud je ti 30 let: 220 – 30 = 190 tepů za minutu.

Zóna spalování tuků = 60–70 % MTF, tedy pro 30 letého člověka přibližně 114–133 tepů za minutu.

Monitorování tepové frekvence během tréninku pomáhá zajistit, že spaluješ tuky efektivn. Pokud je tepová frekvence vyšší než doporučená pro spalování tuků (nad 70 % MTF), tělo začne více využívat jako zdroj energie sacharidy místo tuků. Při velmi vysoké intenzitě cvičení (nad 85 % MTF) už tělo spaluje téměř výhradně cukry a může dojít i k odbourávání svalové hmoty, pokud není dostatečný příjem bílkovin. To neznamená, že hubnutí není efektivní, ale pokud je cílem primárně spalování tuků, je vhodné držet tepovou frekvenci v optimální zóně.

5. Dostatek spánku a regenerace

Spánek ovlivňuje hladiny hormonů, které regulují hlad a spalování tuků. Snažt se spát 7–9 hodin denně. 

Jak spánek ovlivňuje hubnutí?

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu a kontroly chuti k jídlu. Pokud spíš málo, může docházet k hormonální nerovnováze, která může vést k přejídání a zpomalení spalování tuků. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuků, zejména v oblasti břicha.

6. Hydratace

Dostatek vody podporuje metabolismus a pomáhá vylučovat toxiny. Doporučuje se vypít alespoň 2–3 litry vody denně. Pokud si to chceš spočítat, tak 30 - 40ml / kg váhy. Roli ve výpočtu by měla hrát ideální váha vs. současná váha. Doporučuji pít čistou vodu nebo ředěné čaje. Kávu do pitného režimu spíše nepočítej. Kávu navíc pij ideálně bez mléka, pokud chceš hubnout. Nedoporučuji pít při redukci džusy, slazené limonády a samozřejmě alkohol = jsou to prázdné kalorie.

Co se děje při nedostatečném pitném režimu?

• Zpomalení metabolismu – tělo nedokáže efektivně spalovat tuky a zpracovávat živiny.
• Zvýšený pocit hladu – dehydratace může být mylně interpretována jako hlad.
• Snížená výkonnost – nedostatek vody ovlivňuje svalovou funkci a regeneraci.
• Zadržování vody – tělo si začne vodu ukládat jako obranný mechanismus.
• Horší trávení – voda pomáhá při správné funkci trávení a vstřebávání živin.

DOPLŇKY STRAVY VHODNÉ PŘI REDUKCI TUKU

Možná že jsi čekal(a), že ti doporučím nějaký zázračný spalovač tuku. Za mě nic takového neexistuje a hubnutí je prostě dřina. Jestli hledáš jednoduchou cestu bez práce, nebude to nejzdravější způsob hubnutí a za mě stejně nebude dlouhodobě udržitelný. Neměj na sebe velké nároky a nastav si reálné cíle. Pokud budeš mít nastavené výše zmíněné body, mrkni se, které doplňky stravy by ti reálně mohli při kalorickém deficitu trochu pomoci. 

Jablečný ocet

• Při pravidelným užívání může podpořit imunitní systém.
• Mírně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle.
• Podporuje lepší citlivost na inzulin, což může pomoci v regulaci hmotnosti.
• Dávkování: 1–2 lžíce (15–30 ml) denně, ideálně před jídlem (zředit ve vodě).

Glukomannan (konjaková vláknina)

• Silný přírodní prebiotikum

• Váže na sebe vodu - tím způsobuje pocit sytosti.
• Snižuje vstřebávání cukrů a tuků ve střevě.
• Vhodný na podporu hubnutí.

Cejlonská skořice

• Pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, což může snížit chutě na sladké.
• Podporuje citlivost na inzulin a metabolismus tuků.
• Dávkování: 1–3 g denně (ideálně přidat do jídla).

Protein (bílkoviny, např. syrovátkový protein)

• Zvyšuje pocit sytosti – tráví se pomaleji než sacharidy.
• Chrání svalovou hmotu při kalorickém deficitu.
• Termický efekt bílkovin (spaluje více kalorií při trávení).

ALCAR (Acetyl-L-Karnitin)

• Podporuje metabolismus tuků, tím že usnadňuje jejich transport do mitochondrií (kde se spalují na energii).
• Může zvýšit mentální výkon a energii během diety.
• Nejlepší účinky má u lidí s nízkou hladinou karnitinu (vegani, starší osoby).
• Dávkování: 1–2 g denně, ideálně ráno nebo před tréninkem.

 Samy o sobě tyto doplňky stravy neudělají zázraky, ale při kalorickém deficitu a aktivním životním stylu mohou hubnutí usnadnit. Na shopu máme i VÝHODNÝ BALÍČEK REDUKCE VÁHY. Vyzkoušej zmíněné principy a doporučené suplementy, a dej nám vědět, jakého cíle se ti podařilo dosáhnout! :-)

Autor:

Nutriční terapeutka

Monika Řežábková, DiS.