Jako nutriční terapeutka bych se s Vámi ráda podělila o několik tipů, jak si udržet dobrou formu dlouhodobě. Možná se mnou budete v některých věcech nesouhlasit, avšak také neříkám, že to je aplikovatelný recept pro všechny. Chci předat pár tipů, které se mi osvědčily. Jsou všeobecná doporučení a pak ta individuální dle jednotlivých potřeb, která už byste měli konzultovat s odborníkem, samo vzdělávat se a nebo se naučit vnímat svoje tělo na takové úrovni, že s nějakými znalostmi jste schopni si poradit sami.
Za moji několikaletou praxi jsem potkala spoustu lidí, kteří přemýšleli nad svým životním stylem všelijak. Jsou lidé, kteří vyhledají nutričního poradce a chtějí změnit svůj životní styl od píky, protože dojdou k uvědomění, že tak jak to táhli do teď, to asi do stáří nedoklepou.
Jsou tací, kteří hledají pouze jednoduchá a rychlá řešení a nechtějí pro svůj životní styl udělat nic navíc. Nechtějí nic měnit, potřebují pouze zhubnout. Vyhledají mě jako odborníka na složení jídelníčku. Myslí si, že stačí malá změna a všechno se změní k lepšímu napořád. Ke zdraví je ale třeba přistupovat komplexně a to, že má člověk ,,pupek“, není jen otázka jídelníčku. Je třeba vyřešit témata týkající se stresu, spánku, pohybových aktivit, náročnosti zaměstnání, často i krevního rozboru a zdravotních problémů, atp.
To je za mě jediné dlouhodobé řešení - přistupovat ke zdraví a k tělu KOMPLEXNĚ. Začít na tom makat, něco pro to udělat a dost často také něco obětovat. Byť to můžou být ze začátku jen malé krůčky a malé změny, tak právě takové vedou k DLOUHODOBÉ UDRŽITELNOSTI. Co je na tom vlastně nejhorší? Rozhodně začít! Co je na tom nejtěžší? Rozhodně vydržet!
Co jsou ty malé krůčky a změny?
Ty můžou být dost individuální. Pokud máte racionální uvažování a máte nějaké základní znalosti výživy, tak očividně víte, co neděláte úplně ideálně. Někdo pije 2 pivka denně, tak si řekne, že si dá jen 1 denně (postupem času to může být 1 pivko týdně). Pro někoho je večerní rituál po náročné práci stáhnout flašku vína a dát si k tomu chipsy. Změna může být, že si dá pouze skleničku a pokrájenou zeleninu. Časem dojde k tomu, že takový člověk shodí nějaké kilo a řekne si: tak málo stačilo a jsou tam změny? Co to udělá, když vynechám alkohol úplně nebo ho zařadím jen při výjimečných příležitostech? Jak se asi budu cítit? Ten alkohol nezmiňuji jen tak. Žijeme v zemi, která má prvenství v nejvíce vypitých litrů piva za rok. Aspoň v něčem jsme první, co? Haha. Alkohol jsou prázdné kalorie, protože vám alkohol nedodá žádné živiny. Pro zajímavost 1g alkoholu obsahuje 7 kcal. Asi nemusím zmiňovat, že narušuje střevní mikrobiom a při větším množství způsobuje z dlouhodobého hlediska zdravotní komplikace. Nechci teď ale úplně zabíhat do detailů problematiky alkoholu.
Další malé krůčky, které může udělat témeř každý, jsou takové, které vás nestojí žádné peníze. Světe div se, je to obyčejná chůze v tempu a pobyt v přírodě. Ne že by vám pohled na stromy spaloval vnitřní tuky kolem orgánů. Pobyt v přírodě souvisí s duševním zdravím a můžete si klepat na čelo jak chcete, ale schválně se běžte projít do lesa a pozorujte, co to s vámi udělá na pravidelné bázi. Je to takový základní návyk, na který jsme doslova zapomněli. Zapomněli jsme, jak dobře nám je, když jsme venku na louce, v lese, u rybníka. Prostě si jen dřepněte na chvíli někam na louku, vnímejte svět kolem, jen buďte a chillujte. Psychika je důležitá pro správnou redukci tuku. Dlouhodobý stres způsobuje nárůst viscerálního tuku kolem orgánů. Nějaký tuk potřebujeme, protože chrání naše orgány. Když je ho ale moc, způsobuje kardiovaskulární nemoci, diabetes II., vysoký TK a celkový rozvoj metabolického syndromu. Nejzřetelnějším příznakem zvýšeného viscerálního tuku je rostoucí břicho, typicky vypadající „pivní bříško“ u mužů a větší obvod pasu u žen. Dá se také změřit na bioimpedační váze, kterou najdete ve fitness centrech nebo nutričních poradnách. V tomhle případě není třeba čekat na 1.1., na nový den v měsíci, na zítra nebo na pondělí. Tady je třeba začít pečovat o svoje celkové zdraví hned. Obzvlášť pokud je tam i nějaké dědičné riziko.
Pro někoho může být aktivní krůček k lepšímu já začít chodit do gymu nebo na nějaký kolektivní sport. Prostě se hýbat. ALE! Hýbat se v rámci celého dne. Není ideální ráno vstát, sednout do auta, dojet do kanclu a sedět tam 8 - 12h, pak sednout do auta, dojet do gymu, zacvičit si a jet autem domu. Možná jste již častokrát slyšeli: zaparkujte co nejdál a jděte kus pěšky. Vystupte z tramvaje o zastávku dřív a dojděte to pěšky. Jasně! Kdo z vás to dělá? Možná ne ani 1%. Nemáme na to čas chodit pěšky, co? Nemáme čas na to si vařit a připravovat jídlo. Nemáme čas na to chodit do gymu 4x týdně, že?
Řeknu ti takové hezké a ohrané klišé: všichni máme stejně času a jde jen o to, jak s tím časem naložíme. Easy business, co? Rozhodně není lehké srovnat si PRIORITY. Není lehké překopat si život, odříznout některé věci (lidi), udělat zásadní změny a nastavit si svoje vlastní PRAVIDLA. Nebude to teď. Nebude to zítra. Klíčem je KONZISTENCE a DISCIPLÍNA. A to nejen při dosažení nějakých výsledků ale i při tom, jak si to nastavuješ sám ve své hlavě, když si priority srovnáváš. Je skvělé, když má člověk podporu v rodině nebo u svých přátel. Má parťáka, co to všechno může sdílet s ním. A když ne? Zkus někoho takového najít. V gymech bývá skvělá komunita se stejným zájmem a pravděpodobně si tam najdeš i budoucího sparinga, se kterým do toho budete šlapat spolu. Najdi si tu správnou MOTIVACI či vzor. Pro někoho může být nejlepší motivace to, že tu chce být zdravý a plný energie pro své dítě.
Postupně ti tady asi dochází, že FORMA není to, co z dlouhodobého hlediska potřebuješ. Jediné, co potřebuješ, je cítit se dobře ve svém těle, být funkční, být zdravý a vitální. Nehledej krátkodobé výsledky, to ti ovoce nepřinese. Vzhledem k tomu, že jsme v roce 2024 a rozmohl se nám tady takový nešvar MÍT RÁD SVOJE TĚLO A PŘIJMOUT HO TAKOVÉ JAKÉ JE. S tím bych si dovolila za jistých podmínek nesouhlasit. Na sociálních sítích se prezentují lidé s obezitou 1., 2. a 3. typu s tím, že je to v pořádku a prostě I don’t care! Jsem tlustý a budu dělat, že se mám rád a je to takhle v pořádku. Víš co, není to v pořádku. Nemluvím o nadváze a o tom, že má člověk nějaké kilo navíc či nějaký vážný zdravotní problém. Mluvím o obezitě, což už je nemoc. To je jako kdyby člověk s cukrovkou II. natáčel videa, jak se láduje sladkostmi a říkal: I don't give a shit, mám to rád, budu to dělat a je to v pořádku, dělejte to taky. Nejen že takový člověk zatěžuje zdravotní systém (překvapivě dřív nebo později přijde metabolický syndrom a další zdravotní komplikace), nedává ale také ideální vzor svému okolí či dokonce svým dětem. Pokud už ty děti má. Jestliže je plánuje, tak se také dost pravděpodobně může stát, že to prostě nepůjde a děti mít moct nebude. Nechci, aby to všechno znělo skepticky. Ale mám nějakou praxi a pozoruju, co se děje kolem.
Jak na udržitelnou formu?
Fuu, dalo by se napsat tolik věcí a kroků, které by mohly být rozložené do dalších článků. Sepíšu něco, co aplikuji sama a co se mi osvědčilo i u mých klientů.
HÝBEJ SE. Kombinuj kardio a silové cvičení. Dělej třeba klasické fitko a k tomu choď běhat ven. Nebo dělej crossfit, kde máš kombinaci všeho - budeš mít skvělou formu ale i fyzičku. Nebo choď do fitka a k tomu třeba na volejbal. Za mě je skvělé kombinovat více pohybů a sportů, aby byl člověk komplexnější. Zvol aktivitu, která tě bude bavit a nebudeš se do ní nutit.
SPI. Kvalitní a dostatečný spánek je častěji a častěji zmiňován v různých médiích, u biohackerů a koučů. Kvalitnímu spánku jsme se věnovali v tomto článku, přečti si ho.
MEDITUJ. Meditaci si nemusíš představit jen tak, že si sedneš do tureckého sedu, spojíš palec s ukazováčkem a budeš dělat dechová cvičení. Musím říct, že dechová cvičení jsou skvělá a mají famózní účinky třeba na stres a psychiku, ale chápu, že tohle není pro každého. Zvol si svoji formu meditace. Pro mě je meditace, že si vezmu koně a jedu někam sama do lesa. Někdo si jde zaběhat, někdo projít se psem, někdo projet na motorce a někdo vezme papír a tužku a jde kreslit. Každý jsme jiný a každý potřebuje svoji formu meditace, kde upustí páru a stres.
JEZ. Stravuj se kvalitně ale také výživně. Kupuj základní suroviny a z těch vař. Kupuj kvalitní suroviny, podporuj místní farmáře a produkci, jez dostatek zeleniny a ovoce, přidej fermentované produkty, jez sezónní potraviny, zařazuj kvalitní tuky, dostatek bílkovin a komplexní sacharidy, nezapomínej na vlákninu a v případě potřeby využij toho, že máme skvělé a dostupné suplementy. Na našem e-shopu jsou krásně rozřazeny dle kategorií a cíle. Dodržuj Paretovo pravidlo 80/20 (drž zdravý jídelníček na 80% a zbytek si dopřej toho, co máš rád - za předpokladu, že se hýbeš a řešíš další zmiňované body)
PIJ. Pij vodu (filtrovanou), vodu s citronem či limetkou a mátou, pij ředěné čaje, bylinné čaje, kombuchu. Nepij sladké limonády a džusy. Alkohol si dej jen při výjimečných příležitostech. Nepij kávu a kofeinové nápoje po 16h, protože kofein se z těla odbourává až 7h a může tak nepřímo ovlivňovat tvůj spánek.
NESTRESUJ SE. Jasně, to se lehce řekne. Chceš slyšet moje životní moudra? Když nejde o život, jde o hovno. Nějak to dopadne. Všechno je tak, jak má být.
Není třeba dělat všechny kroky najednou. Je třeba nějak začít a snažit se být konzistentní, protože jedině to přinese dlouhodobé výsledky. Možná bys chtěl stihnout formu do plavek ještě tenhle rok. Víš co? Vyprdni se na nějakou formu do plavek tenhle rok. Začni makat pro své budoucí já HNED TEĎ. A ta forma do plavek zaručeně bude další rok. Až se tě všichni budou ptát, jak jsi to udělal, tak jim odpovíš: začal jsem sám u sebe, dřel jsem a nepolevil jsem. Získal jsem tím něco, co jsem nikdo neměl: disciplínu! Forma v plavkách je jen třešnička na dortu, kterou ti to přinese.
A já osobně přeju i vám všem, co jste dočetli článek až do konce, abyste byli plní energie, entusiasmu do pohybu a zdravého jídla, abyste našli tu správnou motivaci začít (pokud jste ještě nezačali) a nebo pokud se v tom stále plácáte a jde to s vámi nahoru a dolu, abyste našli ten správný směr, který si udržíte a budete třeba i inspirovat své okolí.
Pac a pusu. Monika