Jak zlepšit spánek

Proč je spánek důležitý pro naše zdraví?

Spánek je jedním z nezbytných pilířů lidského zdraví a celkové pohody. Je to období, kdy tělo odpočívá a regeneruje, zatímco mozek zpracovává informace a ukládá vzpomínky. Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku mohou mít závažné důsledky pro fyzické i duševní zdraví jedince.

Důvody, proč je spánek důležitý:

• Regenerace těla: Během spánku se tělo opravuje a regeneruje. Dochází k opravám tkání, zvyšuje se hladina růstového hormonu a obnovuje se imunitní systém. Díky tomu je spánek klíčový pro fyzickou regeneraci.
• Podpora duševního zdraví: Kvalitní spánek je nezbytný pro duševní rovnováhu. Nedostatek spánku může zvýšit riziko vzniku úzkostí, deprese a dalších duševních poruch.
• Kognitivní funkce: Spánek má klíčový vliv na kognitivní funkce, jako je paměť, učení, rozhodování a koncentrace. Kvalitní spánek je nezbytný pro optimální fungování mozku a jeho schopnost zpracovávat informace.
• Regulace emocí: Dobrý spánek je spojen s lepší schopností regulovat emoce a vyrovnávat se se stresem. Nedostatek spánku může vést k emocionální nestabilitě a snížené schopnosti řídit své emoce.

Jak zlepšit spánek:

• Vytvořte si pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Pravidelný spánkový režim pomůže synchronizovat vaše biologické hodiny a zlepší kvalitu spánku. I když je lákavé si o víkendu přispat, raději to nedělejte. Spánek se bohužel nedá naspat do zásoby. Spěte 7 – 8 hodin každý den!
• Kofein: Kofein obsažený v kávě, yerba maté, GGBoosteru nebo Králičí Krvi má stimulační účinky a může způsobit potíže s usínáním, zejména pokud je konzumován v pozdějších odpoledních nebo večerních hodinách. Doporučujeme proto omezit příjem kofeinu v průběhu pozdějšího odpoledne a večera, jelikož se kofein odbourává i několik hodin.
• Vyhýbání se modrému světlu: Modré světlo, které vydávají elektronická zařízení jako jsou chytré telefony, TV, čtečky, tablety nebo počítačové obrazovky, může narušit přirozený spánkový cyklus. Modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánkového cyklu, což může vést k potížím s usínáním a narušenému spánku. Nošení brýlí blokujících modré světlo ve večerních hodinách může pomoci chránit oči před negativními účinky modrého světla a podpořit přirozený spánek. Večer také není vhodné svítit stropními žárovkami (evokuje slunce). Používejte spíše přízemní lampičku s oranžovým či červeným spektrem (evokuje oheň). Modré světlo ale není nic špatného, je součástí slunečního svitu. Proto je velmi důležité vystavit se modrému světlu hned ráno, aby došlo k dostatečnému a kvalitnímu probuzení.
• Úplná tma: V místnosti, kde spíte, byste měli mít ideální podmínky na spaní. Vhodná je úplná tma. Žádné svítící kontrolky, blikající wi-fi modem, svítící hodiny nebo světlo z ulice. Nejlepší jsou blackoutové závěsy či rolety a všechny kontrolky přelepit, aby vás světlo nevyrušovalo. Pokud nemáte možnost úplné tmy a nebo třeba cestujete letadlem, určitě je vhodnou volbou i maska na spaníTechnika dýchání Andrewa Weila: Před spaním si vytvořte rituál, který vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. To může zahrnovat čtení, poslech relaxační hudby nebo dechové cvičení 4 – 7 – 8. Tato jednoduchá technika dýchání byla vyvinutá Dr. Andrewem Weilem, známým lékařem a expertem na integrativní medicínu. Jak na to: 

1. Usaďte se nebo si pohodlně lehněte. Zavřete oči a uvolněte svaly celého těla.
2. Dejte špičku jazyka na horní patro za zuby a nechte ji tam po celou dobu cvičení.
3. Nádech: Pomalu a tichounce se nadechněte nosem a počítejte do čtyř.
4. Zadržení dechu: Držte dech na sedm sekund.
5. Výdech: Vydechněte ústy, počítejte do osmi, a současně uvolněte svaly.
6. Opakujte: Tuto sekvenci opakujte 4 – 8x.

Tato technika dýchání může pomoci snížit stres a úzkost, uklidnit mysl a tělo a připravit vás na klidný spánek. Pravidelné používání této techniky před spaním může přispět k tomu, že se rychleji usnete a budete spát hlouběji a klidněji. Doporučuje se vyzkoušet tuto techniku pravidelně a pozorovat, jaký má vliv na váš spánek a celkovou pohodu

Optimální podmínky pro spaní: Do pohodlné postele s kvalitní matrací a polštářem, které podporují správnou polohu těla a minimalizují bolesti zad a krční páteře, se opravdu vyplatí investovat. Optimální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18°C. Dobře vyvětraná místnost může pomoci udržet čerstvý a zdravý vzduch, což může přispět k lepšímu spánku. Zajištění správných podmínek pro spánek je klíčem k dosažení hlubokého, obnovujícího odpočinku a celkové pohody.

Jídlo před spaním: Není vhodné chodit spát s úplně lačným žaludkem, protože by vás mohl přepadnout hlad v době usínání nebo by vás dokonce mohl hlad v noci probudit. Není ale ani ideální najíst se těsně před spaním. Rozhodně byste se večer měli vyvarovat těžkým jídlům. Jako poslední jídlo dne doporučujeme lehčí jídlo 1 – 2 hodiny před spaním. Pro každého bude tento čas individuální.

Doplňky stravy: Kromě zavedení zdravých spánkových návyků a technik relaxace můžete také zvážit použití doplňků stravy, které mohou podpořit zdravý a regenerační spánek. Existuje několik doplňků, které byly spojeny se zlepšením kvality spánku a podporou relaxace. 

Doplňky stravy pro kvalitní spánek

I při dodržování spánkové hygieny můžeme podpořit kvalitu spánku vhodnými doplňky stravy. Existují speciální suplementy, které napomáhají rychlejšímu usínání, hlubší fázi spánku a tím pádem lepší regeneraci svalů. Vybrali jsme pro vás několik osvědčených produktů na lepší spánek – všechny najdete na e-shopu SWAGLIFT.COM (preferujeme vlastní řadu SWAGLIFT, případně alternativy od ověřených značek):

1. Hořčík (Magnesium bisglycinát): Hořčík je minerál číslo jedna na regeneraci a klidný spánek. Forma Magnesium bisglycinát je vysoce vstřebatelná a často doporučovaná před spaním pro uvolnění svalů a nervové soustavy. Sportovcům pomáhá snížit svalové napětí a předcházet křečím v noci. Užívá se ideálně večer, například v dávce 1–2 kapsle hodinu před spaním.
2. Glycin a višňový extrakt (Cherry Night): Aminokyselina glycin má pozitivní vliv na kvalitu spánku a zklidnění mozkové činnosti. Koncentrát z višně obecné je zase přírodním zdrojem melatoninu. Tyto složky obsahuje instantní nápoj Cherry Night – stačí rozmíchat lžičku prášku ve vodě před spaním. Koktejl glycin + višně + hořčík navozuje hlubší spánek, rychlejší usnutí a celkové zklidnění mysli po náročném dni.
3. Melatonin: Melatonin je přirozený „spánkový hormon“, který si tělo vyrábí ve tmě. Jako doplněk stravy se používá pro zkrácení doby usínání a nastavení správného spánkového rytmu – hodí se třeba při nespavosti nebo po cestování přes časová pásma (jet lag). Typická dávka bývá 1–5 mg před spaním. Melatonin navozuje spánek přirozeně a není návykový, měl by však být používán jen výjimečně pro řešení jet lagu nebo při rozhozeném cirkadiánní mrytmu z nočních směn, a to vždy pouze krátkodobě.
4. Bylinné extrakty pro uklidnění (Double Calm): Přírodní cestou ke klidnějšímu spánku pomáhají také různé bylinky a aminokyseliny. Populární je meduňka lékařská, která snižuje úzkost a navozuje pocit uvolnění, nebo L-theanin (zelený čaj), který podporuje relaxaci mozku bez ospalosti. Tyto látky obsahuje produkt Double Calm – kombinace extraktu z meduňky Cyracos® a čistého theaninu. Double Calm se dá užívat i během dne proti stresu a úzkosti, ale večer poslouží pro zklidnění rozbouřené mysli, pokud vám stresem víří myšlenky a nemůžete kvůli nim usnout. Podobně se tradičně užívá také kozlík lékařský (valeriána), chmel nebo mučenka – i tyto bylinky najdete v nabídce doplňků na spánek.

Jak si vybrat správný doplněk

Každému může vyhovovat jiný přístup, a proto je dobré vybírat doplňky podle svých konkrétních potřeb a životního stylu. Níže najdete několik doporučení, jak kombinovat suplementy na spánek a co od nich očekávat:

• Identifikujte svůj problém: Nejprve si ujasněte, co vás nejvíce trápí. Pokud například nemůžete dlouho usnout, bude vhodnou volbou melatonin nebo relaxační bylinky. Jestliže se budíte s bolavými svaly a cítíte napětí, zaměřte se na hořčík. Pro neklidnou hlavu plnou stresu zkuste theanin nebo meduňku.
• Začněte s jedním doplňkem: Vyzkoušejte nejdříve jeden produkt a sledujte účinky během pár dnů až týdnů. Každé tělo reaguje trochu jinak – někdo si nemůže vynachválit glycinový nápoj před spaním, jinému více pomůže kapsle meduňky. Otestujte, co funguje právě vám, než případně přidáte další suplement.
• Možné kombinace: Mnoho doplňků lze bezpečně kombinovat pro synergický efekt. Například hořčík se často užívá spolu s melatoninem – hořčík uvolní tělo a melatonin „přepne“ mozek do spánkového módu. Také bylinné extrakty lze kombinovat s minerály (však některé produkty jako Nightcap či komplexní formule už více složek obsahují). Naopak nedoporučuje se kombinovat dva silné stejné přípravky (např. dva různé melatoninové doplňky najednou) nebo překračovat doporučené dávkování. Vždy si přečtěte etiketu a případně se poraďte s odborníkem, pokud si nejste jistí.
• Realistická očekávání: Pamatujte, že doplňky stravy na spánek nejsou zázračné pilulky. Měly by jít ruku v ruce s dobrou spánkovou hygienou (viz tipy výše). Když zkombinujete zdravé návyky a vhodné suplementy, výsledkem bude postupné zlepšení kvality spánku – hlubší spánek, méně nočního probouzení a svěžejší rána. Výhodou je, že na rozdíl od léků nebývají doplňky návykové a při správném užití nemají výrazné vedlejší účinky.

Závěr

Spánek je pro sportovce stejně důležitý jako trénink a výživa. Pokud chcete podávat maximální výkony a zároveň se cítit dobře, věnujte svému nočnímu odpočinku náležitou pozornost. Upravte svůj večerní režim, vyzkoušejte některý z doplňků stravy na lepší spánek a dopřejte tělu čas na kvalitní regeneraci. Zdravý spánek vám pomůže ráno vstávat plní energie, zrychlí svalový růst i regeneraci a připraví vás na další náročný tréninkový den.

Hackněte svůj spánek a vytvořte pro něj optimální podmínky. Spánek je základním prvkem zdravého životního stylu a jeho nedostatek může mít závažné důsledky pro celkové zdraví a pohodu. Dodržování zdravých spánkových návyků a péče o kvalitu spánku by měly být prioritou pro každého, kdo dbá o své dlouhodobé zdraví a blaho Dobrou noc!