Odborné

CO JE GLUTATHIONE

Glutathione je jedním z nejhojnějších antioxidantů přirozeně se vyskytujících téměř ve všech živých rostlinných a živočišných buňkách. Skládá se ze tří prekurzorových aminokyselin – cysteinu, kyseliny glutamové a glycinu. Je kritickým regulátorem oxidačního stresu a zánětlivé reakce. Je také regulátorem syntézy a opravy DNA. Glutathion je extrémně důležitý pro detoxikaci, přičemž největší množství vytváří játra. Jeho hlavní funkcí je odstraňování škodlivých toxinů z těla. V každé buňce chrání mitochondrie před bakteriemi, viry a toxiny, neutralizuje volné radikály a zároveň aktivuje další antioxidanty, jako je vitamín C a E. Udržování optimálních hladin glutathionu může být proto důležitou strategií prevence onemocnění souvisejících s oxidačním stresem. Mezi taková onemocnění patří kardiovaskulární onemocnění a jiná závažná onemocnění.

FUNKCE GLUTATHIONU V TĚLE

antioxidační vlastnosti

detoxikace organismu

zpomaluje procesy stárnutí

rovnováha oxidačních a redukčních reakcí v buňkách

posiluje imunitní systém

podpora funkce mozku

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY GLUTATHIONU

Glutathione a detoxikace

Glutathion se koncentruje v játrech, hlavním detoxikačním orgánu těla. Játra jsou klíčová pro detoxikaci těla. Přeměňují se v nich toxické látky (jako jsou alkohol, léky, metabolické odpadní produkty a chemikálie) na méně škodlivé látky, které mohou být snadněji vyloučeny z těla. Dnes již víme, že nízké hladiny glutathionu jsou spojeny se zvýšeným rizikem rozvoje různých chronických onemocnění. S přibývajícím věkem schopnost těla produkovat glutathion klesá.

Proti stárnutí

Stárnutí je přirozený, přetrvávající pokles zdatnosti organismu v důsledku vnitřního fyziologického zhoršování. Velká část fyziologického poklesu nastává v důsledku oxidačního stresu. Glutathion hraje klíčovou roli v ochraně buněk před poškozením buněk. Snížené hladiny glutathionu jsou tedy spojeny se společnými rysy stárnutí.

Podpora funkce mozku

Porucha funkce glutathionu v mozku je spojena se ztrátou neuronů během procesu stárnutí. Pokles buněčných hladin nebo funkcí je také spojen s neurodegenerativními onemocněními. Nekontrolované poškození volnými radikály by mohlo být hlavní příčinou nemocí postihujících mozek. Parkinsonova choroba poškozuje části mozku, které produkují dopamin. Když se vědci podívali na mozek lidí s Parkinsonovou chorobou, zjistili, že oblast, která vytváří dopamin, obsahuje až o 40% méně glutathionu než jiné části mozku. Předpokládá se, že glutathion by mohl hrát důležitou roli v mentálním zdraví.

Glutathione a kosmetické využití

Antioxidační vlastnosti glutathionu pomáhají předcházet stárnutí tím, že zvyšují elasticitu pokožky. Jeho vlastnosti mohou pomoci snížit skvrnitost pokožky při vystavení slunci. Glutathion je také schopen rozjasnit opálenou pokožku.

Imunitní funkce

Nízké hladiny glutathionu jsou spojeny se zánětlivými stavy. Vzhledem k tomu, že při tomto procesu vznikají volné radikály, může silný antioxidant, jako je glutathion, výrazně pomoci snížit zánět a jeho příznaky. 

PROČ ZROVNA LIPOZOMÁLNÍ FORMA GLUTATHIONU?

Ačkoli se suplementace glutathionem doporučuje, ne všechny formy mají dobrou biologickou dostupnost. Také výsledky klinických studií suplementace jsou v nelipozomální formě smíšené a neprůkazné.

Lipozomální forma může obejít rozklad glutathionu, ke kterému může dojít během trávení. Lipozomální forma má tedy vyšší využitelnost a tak víte, že nevyhazujete peníze z okna. Podpůrné důkazy poskytují pilotní studie, které prokázaly, že konzumace lipozomálního glutathionu může zvýšit zásoby glutathionu v krvi o 25 % za pouhé 2 týdny. Zvýšené hladiny buněčného glutathionu vedly ke snížení biomarkerů oxidačního stresu bez jakékoli toxicity. V lipozomální formě máme již Curcumin + vitamin C a také Vitamin D + K2.

VITAMIN C 700mg v jedné dávce!

Nelze nezmínit, že náš Swaglift LIPOZOMÁLNÍ GLUTATHIONE obsahuje ne úplně zanedbatelnou dávku vitamínu C. Vitamín C obsahuje i Swaglift lipozomální CURCUMIN + Vitamin C, nicméně dávka vitamínu C v produktu lipozomální GLUTATHIONE + VITAMIN C je 700mg. Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je esenciální živina, kterou lidské tělo nedokáže syntetizovat, a proto ji musí získávat z potravy. Vitamín C je silný antioxidant (stejně jako GLUTATHIONE), který chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. 

Nedostatek vitamínu C může vést k celé řadě zdravotních problémů, včetně:

• Kurděje: Závažný nedostatek vitamínu C, který může způsobit krvácení dásní, bolest kloubů, únava a špatné hojení ran
• Slabá imunita: Zvýšená náchylnost k infekcím
• Anémie: Snížená schopnost těla vstřebávat železo

Lipozomální forma je inovativní způsob dodávání vitamínů do těla. Tato forma obklopuje vitamín C fosfolipidovými obaly, což zvyšuje jeho stabilitu a absorpci v těle. Hlavní výhody lipozomálního vitamínu C zahrnují:

• Vyšší biologická dostupnost: Fosfolipidové obaly umožňují lepší průnik vitamínu C do buněk, čímž se zvyšuje jeho účinnost.
• Lepší snášenlivost: Tato forma je často lépe tolerována, zejména u lidí, kteří mají citlivý žaludek.
• Delší doba účinku: Postupné uvolňování vitamínu C může poskytovat trvalejší účinky.

Lipozomální vitamín C je často preferován lidmi, kteří chtějí maximalizovat výhody vitamínu C a minimalizovat vedlejší účinky, zejména při vysokých dávkách. Tento typ doplňku stravy je ideální pro ty, kteří hledají efektivní způsob, jak podpořit svůj imunitní systém a celkové zdraví.

ZÁVĚR

Glutathione se dá jako doplněk používat při neurodegenerativním onemocnění, zažívacích problémech, k ochraně kardiovaskulárního zdraví, ke zlepšení stavu pokožky, při syndromu chronické únavy, k podpoře duševního zdraví, při zánětech a k ochraně imunitního systému. Užívání glutathionu je skvělý způsob, jak se chránit před zdravotními problémy spojenými se stárnutím a špatným životním stylem. 

1. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, Muscat JE. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.
2. Iskusnykh IY, Zakharova AA, Pathak D. Glutathione in Brain Disorders and Aging. Molecules. 2022 Jan 5;27(1):324.
3. Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, Richie JP Jr. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):105-111.
4. Rose MR, Flatt T, Graves JL, et al. What is Aging?. Front Genet. 2012;3:134. Published 2012 Jul 20. doi:10.3389/fgene.2012.00134
5. Homma T, Fujii J. Application of Glutathione as Anti-Oxidative and Anti-Aging Drugs. Curr Drug Metab. 2015;16(7):560-71.
6. Hwang P, Morales Marroquín FE, Gann J, Andre T, McKinley-Barnard S, Kim C, Morita M, Willoughby DS. Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jun 27;15(1):30.
7. Margaritelis NV, Chatzinikolaou PN, Bousiou FV, Malliou VJ, Papadopoulou SK, Potsaki P, Theodorou AA, Kyparos A, Geladas ND, Nikolaidis MG, Paschalis V. Dietary Cysteine Intake is Associated with Blood Glutathione Levels and Isometric Strength. Int J Sports Med. 2021 May;42(5):441-447.
8. Dilokthornsakul W, Dhippayom T, Dilokthornsakul P. The clinical effect of glutathione on skin color and other related skin conditions: A systematic review. J Cosmet Dermatol. 2019; 18: 728– 737.
9. Ballatori N, Krance SM, Notenboom S, Shi S, Tieu K, Hammond CL. Glutathione dysregulation and the etiology and progression of human diseases. Biol Chem. 2009;390(3):191-214.
10. Glutathione Market Analysis. Coherent Market Insights.  Jul 2021.
11. Labarrere CA, Kassab GS. Glutathione: A Samsonian life-sustaining small molecule that protects against oxidative stress, ageing and damaging inflammation. Frontiers in Nutrition. 2022; 9.
12. Pérez LM, Hooshmand B, Mangialasche F et al. Glutathione Serum Levels and Rate of Multimorbidity Development in Older Adults. The Journals of Gerontology. 2020; 75(6):1089–1094.
13. Minich DM, Brown BI. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support. Nutrients. 2019; 11(9):2073.

Co vlastně ty houby jsou?

Dlouho se houby řadily mezi rostliny, nicméně se zjistilo, že jsou spíše podobné živočichům a s rostlinami toho zas tolik společného nemají. Neprovádějí fotosyntézu, nemají klasické kořeny, mají jinou stavbu i způsob života. S živočichy mají společné to, že obsahují chytit a serotonin. Nicméně je nelze zařadit ani mezi živočichy, proto mají svoji vyhrazenou skupinu. 

MEDICINÁLNÍ HOUBY, někdy také nazývané LÉČIVÉ HOUBY / VITÁLNÍ HOUBY / ADAPTOGENNÍ HOUBY, jsou fascinující skupinou organismů, které se používají v tradiční medicíně po tisíce let. Staří Číňané je označovali jako elixír života a dodnes se pro ně na Dálném východě využívá označení „dary od boha”. Medicinální houby jsou neodmyslitelnou součástí čínské medicíny a ajurvédy. Tyto houby jsou známé svými unikátními zdravotními benefity a staly se předmětem intenzivního vědeckého výzkumu, který potvrzuje jejich účinky na lidský organismus.  V tomto článku se podrobně podíváme na některé z nejvýznamnějších mediciálních hub, jejich benefity a účinky na zdraví.

Účinky a benefity pro lidský organismus

Medicinální houby obsahují širokou škálu bioaktivních látek, které mají potenciál podporovat imunitní systém, zlepšovat energii, podporovat kognitivní funkce a bojovat proti různým nemocem. Některé z těchto hub mají protizánětlivé, antivirové či antibakteriální vlastnosti. V mnoha případech se používají jako doplňková léčba při různých zdravotních potížích. Současná legislativa reguluje uvádění informací o účincích doplňků stravy. Volně dostupné zdroje informací o houbách a bylinách (herbáře apod.), jež si vyhledáte např. zde, regulovány nejsou. 

Proč se jim říká vitální houby?

Termín "vitální houby" je odvozen od jejich schopnosti posilovat vitalitu a celkové podporování organismu. Tyto houby se často používají k podpoře dlouhověkosti, zvýšení odolnosti proti stresu a zlepšení celkového fyzického a psychického stavu. Jejich adaptogenní vlastnosti znamenají, že pomáhají tělu přizpůsobit se a lépe reagovat na stresové situace, čímž podporují rovnováhu a homeostázu.

Cordyceps

Cordyceps neboli housence čínská roste v Tibetu nebo v horských oblastech Číny. Tato houba je známá svými energizujícími účinky. Tradičně se používá ke zvýšení fyzické vytrvalosti a výkonu, podpoře imunitního systému, ke snížení stresu, zlepšení libida a podporu zdraví ledvin a plic. Moderní výzkumy potvrzují její schopnost zvyšovat produkci ATP (adenosintrifosfátu), což je klíčový zdroj energie pro buňky v těle, a tím zlepšovat fyzickou výkonnost a odolnost vůči únavě. Cordyceps koupíš v gumových Swaglift bonbonech nebo v kapslích nebo ve formě prášku.

Tremella

Tremella, známá také jako sněžná houba, je ceněna pro své hydratační a anti-aging vlastnosti. Obsahuje polysacharidy, které podporují hydrataci pokožky a zlepšují její elasticitu. Tremella také posiluje imunitní systém a má antioxidační účinky, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a snižují oxidační stres. Najdete ji ve Swaglift Mushroom Complex.

Reishi

Reishi / Ganoderma, známá také jako "houba nesmrtelnosti", je jednou z nejcennějších léčivých hub. Má silné imunomodulační, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Reishi je často používána k podpoře imunitního systému, zlepšení kvality spánku a snížení stresu. Pomáhá také při snižování hladiny cholesterolu a podporuje správné fungování jater. Koupit ji můžete v chutných Swaglift gumových bonbonech nebo jako extrakt.

Maitake

Maitake, známá také jako "tančící houba", je houba s významnými imunomodulačními a protinádorovými účinky. Obsahuje beta-glukany, které stimulují imunitní systém a pomáhají tělu bojovat proti infekcím. Maitake také podporuje metabolismus a pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi, což je užitečné pro lidi s diabetem.

Najdete ji ve Swaglift Mushroom Complexu ve formě gummies.

Chaga

Chaga je houba, která roste na břízách a je bohatá na antioxidanty, zejména melanin a superoxid dismutázu. Tyto látky pomáhají bojovat proti volným radikálům a snižovat oxidační stres. Chaga má také protizánětlivé, antivirové a protinádorové účinky. Tradičně se používá k podpoře imunitního systému a zlepšení celkového zdraví. Koupíte ve formě gummies od Swaglift.

Ženšen pravý 

Ženšen pravý je kořenová rostlina často zahrnovaná mezi mediciální houby díky svým adaptogenním vlastnostem. Ženšen podporuje energii, zlepšuje fyzickou a mentální výkonnost, a posiluje imunitní systém. Má také antioxidační a protizánětlivé účinky a pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi. Ženšen pravý najdete ve Swaglift Mushroom Complex.

Lion's Mane

Lion's Mane, známá také jako korálovec ježatý, je houba s výjimečnými neuroprotektivními vlastnostmi. Podporuje růst nervových buněk a zlepšuje kognitivní funkce. Výzkumy ukazují, že Lion's Mane může být užitečná při léčbě neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Také podporuje trávicí trakt a imunitní systém. Najdete ho u nás na e-shopu ve formě chutných gummies.

Shiitake

Shiitake je houba bohatá na vitamíny, minerály a bioaktivní látky. Má imunomodulační, antivirové a antimikrobiální účinky. Shiitake pomáhá podporovat zdraví srdce, snižovat hladinu cholesterolu a podporovat imunitní systém. Také má protinádorové vlastnosti a je často používána jako doplňková léčba při rakovině. Shiitake obsahuje tento kvalitní produkt od Hifas da Terra. (obsahuje také hlívu ústřičnou, reishi a lví hřívu)

Závěr

Medicinální houby jsou cenným darem přírody, který může výrazně přispět k našemu zdraví a pohodě. Jejich široké spektrum bioaktivních látek nabízí mnoho zdravotních benefitů, od podpory imunitního systému po zlepšení kognitivních funkcí a ochranu proti chronickým onemocněním. V dnešní době, kdy je kladen velký důraz na prevenci a podporu zdraví přírodními prostředky, jsou medicinální houby stále populárnější a jejich účinky stále více potvrzovány vědeckými studiemi. Pokud se rozhodnete zařadit tyto houby do svého jídelníčku nebo je užívat jako doplňky stravy, můžete se těšit na mnoho pozitivních účinků na vaše zdraví a vitalitu.

Tyto studie a články poskytují podrobné informace o účincích a zdravotních benefitech mediciálních hub a podporují jejich používání v tradiční i moderní medicíně.

• Holliday, J., Cleaver, M., & Loomis-Powers, M. (2004). Analysis of quality and techniques for hybridization of medicinal mushroom mycelia. International Journal of Medicinal Mushrooms, 6(3), 279-286. DOI: 10.1615/IntJMedMushr.v6.i3.30
• Wachtel-Galor, S., Buswell, J. A., & Benzie, I. F. F. (2011). Ganoderma lucidum ('Lingzhi' or 'Reishi'): A Medicinal Mushroom. In Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects (2nd ed.). CRC Press/Taylor & Francis. NCBI Bookshelf
• Shashkina, M. Y., Shashkin, P. N., & Sergeev, A. V. (2006). Chemical and medicobiological properties of chaga (review). Pharmaceutical Chemistry Journal, 40(10), 560-568. DOI: 10.1007/s11094-006-0225-3
• Mori, K., Obara, Y., Moriya, T., Inatomi, S., & Nakahata, N. (2009). Effects of Hericium erinaceus on amyloid β(25-35) peptide-induced learning and memory deficits in mice. Biomedical Research, 30(5), 367-372. DOI: 10.2220/biomedres.30.367
• Adachi, K., Nanba, H., & Kuroda, H. (1988). Potentiation of host-mediated anti-tumor activity in mice by β-glucan obtained from Grifola frondosa (maitake). Chemical & Pharmaceutical Bulletin, 36(3), 1000-1006. DOI: 10.1248/cpb.36.1000
• Attele, A. S., Wu, J. A., & Yuan, C. S. (1999). Ginseng pharmacology: multiple constituents and multiple actions. Biochemical Pharmacology, 58(11), 1685-1693. DOI: 10.1016/S0006-2952(99)00212-9
• Wu, J. H., Xu, C., Shan, W. G., & Xie, Z. Y. (2010). Antioxidant properties of extracts from medicinal mushrooms Tremella fuciformis. Journal of Food Biochemistry, 34(5), 871-888. DOI: 10.1111/j.1745-4514.2009.00329.x
• Paterson, R. R. M. (2006). Ganoderma – A therapeutic fungal biofactory. Phytochemistry, 67(18), 1985-2001. DOI: 10.1016/j.phytochem.2006.07.004
• Wasser, S. P. (2005). Shiitake (Lentinus edodes) medicinal mushroom: a literature review. International Journal of Medicinal Mushrooms, 7(3), 233-257. DOI: 10.1615/IntJMedMushr.v7.i3.40

L-leucin ve sportu: Význam, zdroje a suplementace

L-leucin je jednou z klíčových aminokyselin, která hraje významnou roli v lidském těle, zejména v oblasti sportu a fyzické aktivity. Tento článek se zaměří na to, co je L-leucin, kde ho můžeme najít, proč je jeho suplementace přínosná a kdo by ho měl užívat. Pozitivní vliv totiž může mít také na hladinu glukózy, regeneraci svalů i redukci tělesného tuku. 

Co je L-leucin?

L-leucin je esenciální aminokyselina, což znamená, že tělo ji nedokáže samo syntetizovat a musíme ji získávat z potravy. Patří do skupiny větvených aminokyselin (BCAA - Branched-Chain Amino Acids), spolu s izoleucinem a valinem. Leucin má jednu velkou výhodu oproti dvěma zmíněným aminokyselinám. Odbourává se rychleji a proto je i tolik oblíbený mezi sportovci. L-leucin je zvláště významný pro svůj vliv na syntézu bílkovin ve svalech, což je klíčové pro růst svalové hmoty, regeneraci a celkový výkon.

Zdroje L-leucinu

L-leucin můžeme získávat z různých potravin, zejména z těch bohatých na bílkoviny. Mezi hlavní zdroje patří:

Maso a drůbež (hovězí, kuřecí, vepřové maso), ryby (losos, tuňák, treska), mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty,.), vejce, luštěniny (fazole, čočka, hrách), ořechy a semena (mandle, dýňová semínka), sojové produkty (tofu, tempeh)

Proč je dobrá suplementace L-leucinu?

Suplementace L-leucinu může mít několik výhod, zejména pro sportovce a osoby s intenzivní fyzickou aktivitou:

• PODPORA SVALOVÉ SYNTÉZY - L-leucin je známý tím, že stimuluje mTOR (mechanistic target of rapamycin), což je klíčový enzym pro syntézu bílkovin. To podporuje růst svalů a jejich regeneraci po cvičení.
• ZLEPŠENÍ VÝKONU A VYTRVALOSTI - Studie ukazují, že suplementace BCAA, včetně L-leucinu, může pomoci zlepšit fyzický výkon a vytrvalost tím, že snižuje únavu během cvičení.
• ROZPAD SVALOVÉ HMOTY - Suplementace L-leucinu může snížit svalové poškození a bolest po intenzivním tréninku, což urychluje zotavení a umožňuje rychlejší návrat k tréninku. Leucin může zpomalit rozpad svalové hmoty způsobený vyšším věkem jedince, stresem nebo kalorickým deficitem. (Leucin v těle z jisté části metabolizuje na látku HMB, která se často užívá právě na ochranu svalstva před jeho degradací
• PODPORA HUBNUTÍ - Jelikož se Leucin podílí na budování svalové hmoty, zvyšuje se tak i bazální metabolismus jedince, tedy čím více svalů jedinec má - tím snadněji se zbaví přebytečného tuku.

Kdo by měl užívat L-leucin?

Suplementace L-leucinu může být prospěšná pro různé skupiny lidí:

• Sportovci a kulturisté - Tato skupina může těžit z L-leucinu kvůli jeho schopnosti podporovat růst svalů a rychlejší regeneraci.
• Osoby na dietě s nízkým obsahem bílkovin - Lidé, kteří nemají dostatečný příjem bílkovin z potravy, mohou potřebovat doplnit L-leucin prostřednictvím suplementů.
• Starší lidé - S věkem klesá schopnost těla syntetizovat bílkoviny, což může vést k úbytku svalové hmoty. Suplementace L-leucinu může pomoci tento proces zpomalit.
• Osoby po úrazech a operacích - Po fyzickém traumatu nebo chirurgickém zákroku může být potřeba zvýšit příjem L-leucinu pro podporu regenerace a hojení tkání.

Jak užívat L-leucin?

Dávkování L-leucinu se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Doporučujeme 1,8 - 3,6 g (½ až 1 odměrku) až 3x denně před jídlem. L-leucin se často užívá před nebo po cvičení, aby se maximalizoval jeho efekt na syntézu bílkovin a regeneraci svalů. Tady koupíš L-leucin.

Závěr

L-leucin je esenciální aminokyselina s významným vlivem na růst svalů, regeneraci a celkový fyzický výkon. Jeho suplementace může být prospěšná pro sportovce, starší osoby, lidi s nízkým příjmem bílkovin a osoby po úrazech. Získávání dostatečného množství L-leucinu z potravy je důležité, ale v některých případech může být vhodné doplnit ho prostřednictvím suplementů pro dosažení optimálních výsledků.

 Jablečný ocet je přírodní produkt, který se získává fermentací jablek. Má dlouhou historii užívání v tradiční medicíně, kulinářství ale i v péči o vlasovou pokožku  či při dermatologických potížích. Jeho popularita v posledních letech vzrostla díky tvrzením o jeho zdravotních benefitech. V tomto článku se podíváme na zdravotní výhody jablečného octa, kdy a jak ho užívat, a pro koho je vhodný.

Zdravotní Benefity Jablečného Octa

• Podpora Trávení: Jablečný ocet obsahuje enzymy, které mohou podpořit trávení a zlepšit absorpci živin. Kyselina octová může také stimulovat produkci žaludečních kyselin, což může pomoci při rozkladu potravy.
• Regulace Hladiny Cukru v Krvi: Některé studie ukázaly, že jablečný ocet může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle. Může také zlepšit citlivost na inzulín, což je prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu.
• Podpora Hubnutí: Jablečný ocet může přispět k pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu. Některé studie naznačují, že pravidelné užívání může vést k mírnému úbytku hmotnosti.
• Antimikrobiální Vlastnosti: Kyselina octová má antimikrobiální účinky, které mohou pomoci zabíjet škodlivé bakterie a patogeny. Jablečný ocet se často používá jako přírodní čisticí prostředek a konzervant.
• Zdraví Srdce: Existují důkazy, že jablečný ocet může pomoci snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, což může přispět ke zdraví srdce. Může také pomoci regulovat krevní tlak.
• Antioxidanty: Jablečný ocet obsahuje polyfenoly, které mají antioxidační vlastnosti. Tyto sloučeniny mohou pomoci chránit tělo před poškozením volnými radikály.

Kdy a Jak Užívat Jablečný Ocet

• Na lačný žaludek: Někteří lidé doporučují užívat jablečný ocet ráno na lačný žaludek, aby se podpořilo trávení a detoxikace organismu. Používá se smíchaný s vodou, aby se snížila kyselost.
• Před jídlem: Konzumace jablečného octa před jídlem může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit trávení. Smíchejte jednu až dvě lžičky octa s vodou a vypijte.
• Jako dresink: Jablečný ocet může být použit jako přísada do salátových dresinků nebo marinád. To je chutný způsob, jak integrovat jeho zdravotní výhody do vaší stravy.

Kdo by Měl Užívat Jablečný Ocet a Jak

Jablečný ocet může být užitečný pro široké spektrum lidí, ale zvláštní pozornost by měli věnovat následující skupiny:

• Lidé s diabetem: Mohou těžit z regulace hladiny cukru v krvi. Vždy je ale důležité konzultovat užívání s lékařem, zejména pokud užíváte léky na cukrovku.
• Lidé s problémy s trávením: Jablečný ocet může pomoci zlepšit trávení a snížit nadýmání.
• Lidé snažící se zhubnout: Může podpořit pocity sytosti a tím přispět ke snížení příjmu kalorií.

Skladování a trvanlivost

ocet má přirozeně neomezenou trvanlivost, při delším uskladnění se doporučuje zamezit přístupu vzduchu (lahev naplněná až po víčko) a skladovat ocet v chladu a temnu. Usazeniny či kal nejsou závado ale přirozenou součástí nefiltrovaného produktu.

Jablečný ocet a péče o vlasy a pokožku

Jablečný ocet může být prospěšný i pro vlasovou pokožku. Již tradičně se používá jako přírodní kondicionér, který má blahodárné účinky na vlasy. Dokáže vlasy zbavit od zbytků šamponu, dodává jim lesk, hebkost a minimalizuje vypadávání. Účinně bojuje proti lupům, zklidňuje svědivou pokožku a ničí bakterie, které ucpávají vlasovou folikulu.

K ošetření vlasů používejte výhradně jen ocet jablečný. Čistý kvasný lihový ocet je pro vlasy i pokožku příliš silný, agresivní, intenzivní na vůni, a navíc může způsobit podráždění pokožky. Jablečný ocet dokáže zklidnit svědivou pokožku způsobenou například lupy, atopickou dermatitidou nebo dalšími zdravotními potížemi.

• Napomáhá při ztrátě vlasů. Vypadávání vlasů je ovlivněno řadou faktorů, ale jedním z nich mohou být i ucpané vlasové kořínky. Ty zvládne jablečný ocet díky antibakteriálním účinkům vyčistit.
• Jablečný ocet navrací vlasům a pokožce přirozené pH. Uhlazuje a uzavírá vlasové kutikuly a stimuluje růst. Vlas je tak hladký a jemný.
• Posiluje vlasovou kutikulu a pomáhá tak předcházet roztřepeným konečkům a lámání vlasů.
• Jablečný ocet má antibakteriální a protizánětlivé účinky. Obsahuje živiny a vitamín B, C a draslík, které jsou pro vlasy prospěšné.
• Jablečný ocet vlasy nezatěžuje, a tak napomáhá s objemem a kudrnatým vlasům s definicí kudrlin.

Upozornění a Vedlejší Účinky

Jablečný ocet je silně kyselý a při nadměrném užívání může poškodit zubní sklovinu nebo dráždit žaludek a jícen. Proto je důležité jej vždy ředit vodou a nepřekračovat doporučenou dávku (obvykle 1-2 polévkové lžíce denně).

• Těhotné a kojící ženy: Měly by konzultovat užívání jablečného octa s lékařem.
• Lidé s chronickými zdravotními problémy: Měli by se před užíváním poradit s odborníkem.

Závěr

Jablečný ocet může být cenným doplňkem vaší stravy s řadou potenciálních zdravotních přínosů. Je důležité jej užívat správně a v přiměřeném množství, aby se předešlo možným vedlejším účinkům.

Jako nutriční terapeutka bych se s Vámi ráda podělila o několik tipů, jak si udržet dobrou formu dlouhodobě. Možná se mnou budete v některých věcech nesouhlasit, avšak také neříkám, že to je aplikovatelný recept pro všechny. Chci předat pár tipů, které se mi osvědčily. Jsou všeobecná doporučení a pak ta individuální dle jednotlivých potřeb, která už byste měli konzultovat s odborníkem, samo vzdělávat se a nebo se naučit vnímat svoje tělo na takové úrovni, že s nějakými znalostmi jste schopni si poradit sami.

Za moji několikaletou praxi jsem potkala spoustu lidí, kteří přemýšleli nad svým životním stylem všelijak. Jsou lidé, kteří vyhledají nutričního poradce a chtějí změnit svůj životní styl od píky, protože dojdou k uvědomění, že tak jak to táhli do teď, to asi do stáří nedoklepou.

Jsou tací, kteří hledají pouze jednoduchá a rychlá řešení a nechtějí pro svůj životní styl udělat nic navíc. Nechtějí nic měnit, potřebují pouze zhubnout. Vyhledají mě jako odborníka na složení jídelníčku. Myslí si, že stačí malá změna a všechno se změní k lepšímu napořád. Ke zdraví je ale třeba přistupovat komplexně a to, že má člověk ,,pupek“, není jen otázka jídelníčku. Je třeba vyřešit témata týkající se stresu, spánku, pohybových aktivit, náročnosti zaměstnání, často i krevního rozboru a zdravotních problémů, atp. 

To je za mě jediné dlouhodobé řešení - přistupovat ke zdraví a k tělu KOMPLEXNĚ. Začít na tom makat, něco pro to udělat a dost často také něco obětovat. Byť to můžou být ze začátku jen malé krůčky a malé změny, tak právě takové vedou k DLOUHODOBÉ UDRŽITELNOSTI. Co je na tom vlastně nejhorší? Rozhodně začít! Co je na tom nejtěžší? Rozhodně vydržet! 

Co jsou ty malé krůčky a změny?

Ty můžou být dost individuální. Pokud máte racionální uvažování a máte nějaké základní znalosti výživy, tak očividně víte, co neděláte úplně ideálně. Někdo pije 2 pivka denně, tak si řekne, že si dá jen 1 denně (postupem času to může být 1 pivko týdně). Pro někoho je večerní rituál po náročné práci stáhnout flašku vína a dát si k tomu chipsy. Změna může být, že si dá pouze skleničku a pokrájenou zeleninu. Časem dojde k tomu, že takový člověk shodí nějaké kilo a řekne si: tak málo stačilo a jsou tam změny? Co to udělá, když vynechám alkohol úplně nebo ho zařadím jen při výjimečných příležitostech? Jak se asi budu cítit? Ten alkohol nezmiňuji jen tak. Žijeme v zemi, která má prvenství v nejvíce vypitých litrů piva za rok. Aspoň v něčem jsme první, co? Haha. Alkohol jsou prázdné kalorie, protože vám alkohol nedodá žádné živiny. Pro zajímavost 1g alkoholu obsahuje 7 kcal. Asi nemusím zmiňovat, že narušuje střevní mikrobiom a při větším množství způsobuje z dlouhodobého hlediska zdravotní komplikace. Nechci teď ale úplně zabíhat do detailů problematiky alkoholu.

Další malé krůčky, které může udělat témeř každý, jsou takové, které vás nestojí žádné peníze. Světe div se, je to obyčejná chůze v tempu a pobyt v přírodě. Ne že by vám pohled na stromy spaloval vnitřní tuky kolem orgánů. Pobyt v přírodě souvisí s duševním zdravím a můžete si klepat na čelo jak chcete, ale schválně se běžte projít do lesa a pozorujte, co to s vámi udělá na pravidelné bázi. Je to takový základní návyk, na který jsme doslova zapomněli. Zapomněli jsme, jak dobře nám je, když jsme venku na louce, v lese, u rybníka. Prostě si jen dřepněte na chvíli někam na louku, vnímejte svět kolem, jen buďte a chillujte. Psychika je důležitá pro správnou redukci tuku. Dlouhodobý stres způsobuje nárůst viscerálního tuku kolem orgánů. Nějaký tuk potřebujeme, protože chrání naše orgány. Když je ho ale moc, způsobuje kardiovaskulární nemoci, diabetes II., vysoký TK a celkový rozvoj metabolického syndromu. Nejzřetelnějším příznakem zvýšeného viscerálního tuku je rostoucí břicho, typicky vypadající „pivní bříško“ u mužů a větší obvod pasu u žen. Dá se také změřit na bioimpedační váze, kterou najdete ve fitness centrech nebo nutričních poradnách. V tomhle případě není třeba čekat na 1.1., na nový den v měsíci, na zítra nebo na pondělí. Tady je třeba začít pečovat o svoje celkové zdraví hned. Obzvlášť pokud je tam i nějaké dědičné riziko. 

Pro někoho může být aktivní krůček k lepšímu já začít chodit do gymu nebo na nějaký kolektivní sport. Prostě se hýbat. ALE! Hýbat se v rámci celého dne. Není ideální ráno vstát, sednout do auta, dojet do kanclu a sedět tam 8 - 12h, pak sednout do auta, dojet do gymu, zacvičit si a jet autem domu. Možná jste již častokrát slyšeli: zaparkujte co nejdál a jděte kus pěšky. Vystupte z tramvaje o zastávku dřív a dojděte to pěšky. Jasně! Kdo z vás to dělá? Možná ne ani 1%. Nemáme na to čas chodit pěšky, co? Nemáme čas na to si vařit a připravovat jídlo. Nemáme čas na to chodit do gymu 4x týdně, že? 

Řeknu ti takové hezké a ohrané klišé: všichni máme stejně času a jde jen o to, jak s tím časem naložíme. Easy business, co? Rozhodně není lehké srovnat si PRIORITY. Není lehké překopat si život, odříznout některé věci (lidi), udělat zásadní změny a nastavit si svoje vlastní PRAVIDLA. Nebude to teď. Nebude to zítra. Klíčem je KONZISTENCE a DISCIPLÍNA. A to nejen při dosažení nějakých výsledků ale i při tom, jak si to nastavuješ sám ve své hlavě, když si priority srovnáváš. Je skvělé, když má člověk podporu v rodině nebo u svých přátel. Má parťáka, co to všechno může sdílet s ním. A když ne? Zkus někoho takového najít. V gymech bývá skvělá komunita se stejným zájmem a pravděpodobně si tam najdeš i budoucího sparinga, se kterým do toho budete šlapat spolu. Najdi si tu správnou MOTIVACI či vzor. Pro někoho může být nejlepší motivace to, že tu chce být zdravý a plný energie pro své dítě. 

Postupně ti tady asi dochází, že FORMA není to, co z dlouhodobého hlediska potřebuješ. Jediné, co potřebuješ, je cítit se dobře ve svém těle, být funkční, být zdravý a vitální. Nehledej krátkodobé výsledky, to ti ovoce nepřinese. Vzhledem k tomu, že jsme v roce 2024 a rozmohl se nám tady takový nešvar MÍT RÁD SVOJE TĚLO A PŘIJMOUT HO TAKOVÉ JAKÉ JE. S tím bych si dovolila za jistých podmínek nesouhlasit. Na sociálních sítích se prezentují lidé s obezitou 1., 2. a 3. typu s tím, že je to v pořádku a prostě I don’t care! Jsem tlustý a budu dělat, že se mám rád a je to takhle v pořádku. Víš co, není to v pořádku. Nemluvím o nadváze a o tom, že má člověk nějaké kilo navíc či nějaký vážný zdravotní problém. Mluvím o obezitě, což už je nemoc. To je jako kdyby člověk s cukrovkou II. natáčel videa, jak se láduje sladkostmi a říkal: I don't give a shit, mám to rád, budu to dělat a je to v pořádku, dělejte to taky. Nejen že takový člověk zatěžuje zdravotní systém (překvapivě dřív nebo později přijde metabolický syndrom a další zdravotní komplikace), nedává ale také ideální vzor svému okolí či dokonce svým dětem. Pokud už ty děti má. Jestliže je plánuje, tak se také dost pravděpodobně může stát, že to prostě nepůjde a děti mít moct nebude. Nechci, aby to všechno znělo skepticky. Ale mám nějakou praxi a pozoruju, co se děje kolem.

Jak na udržitelnou formu?

Fuu, dalo by se napsat tolik věcí a kroků, které by mohly být rozložené do dalších článků. Sepíšu něco, co aplikuji sama a co se mi osvědčilo i u mých klientů.

HÝBEJ SE. Kombinuj kardio a silové cvičení. Dělej třeba klasické fitko a k tomu choď běhat ven. Nebo dělej crossfit, kde máš kombinaci všeho - budeš mít skvělou formu ale i fyzičku. Nebo choď do fitka a k tomu třeba na volejbal. Za mě je skvělé kombinovat více pohybů a sportů, aby byl člověk komplexnější. Zvol aktivitu, která tě bude bavit a nebudeš se do ní nutit.

SPI. Kvalitní a dostatečný spánek je častěji a častěji zmiňován v různých médiích, u biohackerů a koučů. Kvalitnímu spánku jsme se věnovali v tomto článku, přečti si ho.

MEDITUJ. Meditaci si nemusíš představit jen tak, že si sedneš do tureckého sedu, spojíš palec s ukazováčkem a budeš dělat dechová cvičení. Musím říct, že dechová cvičení jsou skvělá a mají famózní účinky třeba na stres a psychiku, ale chápu, že tohle není pro každého. Zvol si svoji formu meditace. Pro mě je meditace, že si vezmu koně a jedu někam sama do lesa. Někdo si jde zaběhat, někdo projít se psem, někdo projet na motorce a někdo vezme papír a tužku a jde kreslit. Každý jsme jiný a každý potřebuje svoji formu meditace, kde upustí páru a stres.

JEZ. Stravuj se kvalitně ale také výživně. Kupuj základní suroviny a z těch vař. Kupuj kvalitní suroviny, podporuj místní farmáře a produkci, jez dostatek zeleniny a ovoce, přidej fermentované produkty, jez sezónní potraviny, zařazuj kvalitní tuky, dostatek bílkovin a komplexní sacharidy, nezapomínej na vlákninu a v případě potřeby využij toho, že máme skvělé a dostupné suplementy. Na našem e-shopu jsou krásně rozřazeny dle kategorií a cíle. Dodržuj Paretovo pravidlo 80/20 (drž zdravý jídelníček na 80% a zbytek si dopřej toho, co máš rád - za předpokladu, že se hýbeš a řešíš další zmiňované body)

PIJ. Pij vodu (filtrovanou), vodu s citronem či limetkou a mátou, pij ředěné čaje, bylinné čaje, kombuchu. Nepij sladké limonády a džusy. Alkohol si dej jen při výjimečných příležitostech. Nepij kávu a kofeinové nápoje po 16h, protože kofein se z těla odbourává až 7h a může tak nepřímo ovlivňovat tvůj spánek.

NESTRESUJ SE. Jasně, to se lehce řekne. Chceš slyšet moje životní moudra? Když nejde o život, jde o hovno. Nějak to dopadne. Všechno je tak, jak má být. 

Není třeba dělat všechny kroky najednou. Je třeba nějak začít a snažit se být konzistentní, protože jedině to přinese dlouhodobé výsledky. Možná bys chtěl stihnout formu do plavek ještě tenhle rok. Víš co? Vyprdni se na nějakou formu do plavek tenhle rok. Začni makat pro své budoucí já HNED TEĎ. A ta forma do plavek zaručeně bude další rok. Až se tě všichni budou ptát, jak jsi to udělal, tak jim odpovíš: začal jsem sám u sebe, dřel jsem a nepolevil jsem. Získal jsem tím něco, co jsem nikdo neměl: disciplínu! Forma v plavkách je jen třešnička na dortu, kterou ti to přinese. 

A já osobně přeju i vám všem, co jste dočetli článek až do konce, abyste byli plní energie, entusiasmu do pohybu a zdravého jídla, abyste našli tu správnou motivaci začít (pokud jste ještě nezačali) a nebo pokud se v tom stále plácáte a jde to s vámi nahoru a dolu, abyste našli ten správný směr, který si udržíte a budete třeba i inspirovat své okolí.

Pac a pusu. Monika

CO JE TO DOPAMIN

Dopamin je monoamínový katecholaminový neurostransmiter a hormon.

Neurotransmiter, jak už název tohoto slova napovídá, je něco, co vzniká v nervové soustavě a slouží k přenášení vzruchů. Buňky nervové soustavy (neurony) mají své vlastní receptory, které jsou citlivé na výskyt specifických neurotransmiterů. Kromě dopaminu ty nejznámější jsou monoaminy, tedy také serotonin, noradrenalin, adrenalin a acetylcholin. Známe ještě jiné známé neurotransmitery jako je například GABA, ale ta už se neřadí mezi monoaminy, ale mezi aminokyseliny.

Dopamin funguje také jako neurohormon. Jako takový je vytvářen v hypotalamu a v malém množství se také tvoří ve dřeni nadledvinek.

Funkci dopaminu v nervové soustavě objevil švédský neurobiolog a biochemik Arvid Carlsson v 50. letech minulého století a v roce 2000 za tento objev získal Nobelovu cenu za fyziologii a lékařství.

JAK VZNIKÁ DOPAMIN

 Potřebujeme k němu neesenciální aminokyselinu tyrosin. Je neesenciální, protože si ho tělo dokáže vytvořit samo. To však platí pouze tehdy, kdy je v těle dostatek fenylalaninu, což už je esenciální aminokyselina, kterou získáváme ze stravy (z bílkovin). Jinak řečeno: fenylalanin je prekurzor tyrosinu. Takže z tyrosinu se pomocí enzymu tyrosin hydroxylázy stane DOPA (nebo L-dopa) a z DOPY se pomocí enzymu dopa decarboxyláza stane dopamin.

CO TEDY DOPAMIN SKUTEČNĚ DĚLÁ? 

Dopamin je to, co nás motivuje. Je to nadšení do něčeho /  ta cesta za něčím. Když se zvednete ze židle a jdete si pro jídlo, to vás z té židle zvedl dopamin. Když rozjíždíte nový obchod, tak celý ten proces budování je dopamin. Dopamin ale není ta radost z finálního produktu, respektive když se zvednete a jdete si pro jídlo a přinesete si ho ke stolu, to je dopamin, ale to, že to jídlo jíte a chutná vám, to už není dopamin. Když krysám prakticky vypnuli dopamin v mozku, neměli ani sílu se zvednout a jít se najíst, ale když jim vědci dali to jídlo vlastně až k tlamě, tak začali jíst a jídlo jim chutnalo. Takže dopamin vás zvedne z gauče udělat něco, ale není zodpovědný za tu radost, kterou z toho budete mít. Super příklad je například porno a masturbace. Dopamin ví, že vám to dělá dobře a tak vás to bude nutit opakovat stále a stále dokola. To samé junk food, videohry a tak dále. Dopaminu je bohužel úplně jedno, co vám dělá dobře, i kdyby to mělo být něco destruktivního jako těžké drogy a tak podobně, bude vás to nutit dělat, protože ví, že mám to dělá dobře.

Každou chvíli čteme a slyšíme ze všech stran, jak je potřeba si zvednout dopamin. Díky tomu budeme více motivovaní a úspěšní. V praxi to tak úplně nefunguje. Naše lidské tělo má rádo balanc, chce si udržet takzvanou homeostázu a to se týče i hladin dopaminu. V těle proudí dopamin prakticky nonstop (kromě spánku). Jinak řečeno máme takzvanou baseline hladinu dopaminu, ze které čerpáme přes den, můžeme jít nad baseline skrze různé aktivity, které vyprodukují velké množství dopaminu. Obecně superstimuly jako je porno, junk food, videohry nám mohou dopamin na chvíli vystřelit hodně vysoko. Umí to také otužování, různé léky či látky, ať už legální jako je L-tyrosine nebo nelegální. Kde je vzestup, tam musí být i pád. To znamená, že po nějakém větším stimulu, který nám vystřelí dopamin do výšin, pak následuje pád. V lepším případě klesne zpátky na baseline, v horším případě se dostane pod baseline. Díky těmto informacím nám rychle může dojít, že když budeme denně vyhledávat superstimuly a ještě je kombinovat, tak si můžeme poměrně rychle chronicky snížit svojí baseline dopaminu, až nám „nebude zbývat“ pro běžné aktivity. Časem se může stát, že už ani superstimuly nebudou dostačující a zábavné, protože se chronicky sníží baseline. To zapříčiní, že brambůrky už vám nemusí tolik šmakovat, běžné porno už vám tolik moc nic neříká a pomalu se přesunete k více hardcore věcem. V praxi to pak může vypadat tak, že člověk žijící tímto způsobem už pak nemá dost dopaminu na běžnou práci, socializaci, zdravé koníčky, má horší náladu, nic moc ho nebaví, nedokáže se soustředit, je unavenější, mrzutější, přichází emoční plochost, poruchy sexuality, deprese, úzkosti, anhedonie, atd. Nakonec se to dotyčný rozhodne řešit, ale ne vždy je řešení ideální. Běžná praxe je, že se předepíší antidepresiva, kdy se ale celý problém ještě více prohloubí a vlastně se nic nezlepší, dokud člověk bude žít stále stejný život. Spoustu lidí v dnešní moderní době mají různé psychické problémy a často si je způsobili sami svým životním stylem. Výjimky jsou samozřejmě klinické deprese a úzkosti, OCD a další poruchy, kde je potřeba lékařská pomoc od odborníků. Nicméně point je takový, že toho dokážeme hodně zlepšit už jen tím, jaký způsob života si zvolíme. Toto se netýká jen superstimulů. Dopamin nám může produkovat i zdravá aktivita: sport, gym, hudba, posezení s přáteli, otužování, pohyb na slunci, atd.

CO UDĚLAT PRO DLOUHODOBÉ ZDRAVÉ HLADINY DOPAMINU?

Chce to umět si říct NE na svoje impulzivní konání. Říct NE na věci, u kterých víte, že vám dlouhodobě nedělají dobře. Chce to říct ANO věcem, které se vám absolutně nechtějí zrovna dělat. Tato superschopnost, říkejme tomu disciplína / vůle / sebekontrola, se dá vytrénovat. Stejně jako se dají cvičit vaše bicáky, dá se cvičit váš mozek. Existuje část v mozku - ve frontálním kortexu, která reaguje přímo na toto konání a může doslova fyzicky nabýt na objemu. Takže ano, lze doslova cvičit mozek. Obrovskou roli zde hraje genetika (jakou máme baseline dopaminu, jestli máme tendenci padat do závislostí, jakou dokážeme mít disciplínu,..). Kromě genetiky má taky na toto vše obrovský vliv to, co už jsme za náš život prožili. Lze tedy svépomocí přeprogramovat svoje dopaminový centrum v náš prospěch. Až se přistihneš, jak bezmyšlenkovitě natahuješ ruku k telefonu, zastav se a nedokonči tuto činnost. Bude to třeba zvláštní pocit, ale je to třeba první malý krok k lepším zítřkům. Až půjdeš v obchodě kolem tvého oblíbeného regálu s brambůrkami, odolej a nekupuj si je. Nejezdi do gymu autem, i když jsi na to zvyklý. Projdi se, hecni se. Začni dělat různé vzdory denně a poměrně brzo zjistíš, že dokážeš mít skutečně pod kontrolou spoustu věcí. Finální fáze je taková, že začneš mít reálně radost z odmítání toho, co ti hlava předhazuje. Samozřejmě člověk by si měl dělat radost, měl žít život který ho baví, ale platí zde pravidlo: všeho s mírou. Nemusíš se všech superstimulů vzdávat napořád, jen vytrénuj sebekontrolu.

Co může dělat neplechu, je kombinování několika stimulů najednou. Například: gym je velký stimul, u toho posloucháš hudbu - další stimul, před tím jsi měl preworkout s kofeinem - další stimul. Když se toto bude dít denně, může se stát, že si časem řekneš: ten gym už není taková zábava jako kdysi, ty songy co jsem měl rád, už mě nebaví.

Určitě jste si někdy řekli, že byste chtěli začít běhat, ale prostě se vám nechce. Třeba jste chtěli začíst číst knížky, ale nemůžete se k tomu dokopat. Opět dopamin. Samozřejmě není to jen o hladině dopaminu, ale také o citlivosti a množství dopaminových receptorů a také o signálech mezi receptory a neurony, o zpětném vychytávání a odbourání dopaminu. Celé to není tak jednoduché, že bychom si jen zvýšili dopamin a vše je blažené. 

MAJÍ NĚJAKÝ VÝZNAM SUPLEMENTY?

Pokud je váš život nonstop zaplavený superstimuly, tak jakýkoliv suplement nebo lék na podporu zvýšení hladiny dopaminu (nebo zabránění jeho zpětnému vychytávání), tě o to víc spíše požene jít naproti dalším superstimulům. Kofein, L-tyrosine, Bromantane, 9MBC, L-Dopa a mnoho dalších suplementů může mít u některých osob uplatnění, ale spíše by bylo lepší jejich užívání za nějakým přímým účelem. Například: chci se něco lépe naučit, dám si kávu a L-tyrosine 30-60 minut před tím, než se začnu učit. Spojovat si stimulanty a látky zvyšující dopamin s produktivní činností má smysl, ale nelze na to spoléhat. Chronické užívání těchto látek časem vyústí v nižší efektivitu, potažmo v neurotoxicitu.

ZÁVĚR

Svůj dopamin máme pod kontrolou jen my a nikdo jiný. To, jak jsme motivovaní, soustředění, jakou máme náladu, to vše máme v našich rukou. Naučte se občas říkat NE, sebekontrola a disciplína je něco, co může získat každý z nás. Zpočátku to může bolet, ale dlouhodobě za to budete jen a jen rádi.

              Kardiovaskulární onemocnění jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Důvodem bývá hlavně nevhodný životní styl. Kardiovaskulární zdraví hraje klíčovou roli ve zajištění celkového zdraví a pohody jednotlivce. Zdravý kardiovaskulární systém je základem optimálního fungování celého těla, a proto je důležité věnovat mu dostatečnou péči. V tomto článku se zaměříme na různé strategie a doporučení, jak podpořit zdravý kardiovaskulární systém, jaký vliv má výživa, sport, otužování a další faktory na kardiovaskulární zdraví, jakým způsobem eliminovat rizikové faktory a jaké jsou nejčastější kardiovaskulární nemoci.

              Kardiovaskulární systém je uzavřenou transportní soustavou, která se podílí na přenosu látek (dýchacích plynů, živin, hormonů), propojuje všechny orgány v těle, účastní se imunitních reakcí a přispívá k udržování homeostázy (stálosti vnitřního prostředí). Skládá se z krevních cév a srdce.

ZÁKLADNÍ PRINCIPY PODPORY KARDIOVASKULÁRNÍHO ZDRAVÍ

Zdravá strava:

• Konzumace vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky (např. extra panenský olivový olej, avokádo, semínka), tučné mořské ryby alespoň 2x týdně a ořechy je základem pro zdravý kardiovaskulární systém.
• Omezit příjem soli, nasycených tuků a rafinovaných cukrů.

Pravidelná fyzická aktivita:

• Pravidelné cvičení má mnoho přínosů pro kardiovaskulární zdraví, včetně snížení rizika kardiovaskulárních chorob, podpory zdravého srdečního rytmu, diabetu II. a udržení zdravé hmotnosti.
• Doporučuje se minimálně 150 minut aerobní aktivity týdně a také silové cvičení pro posílení svalů a kostí.
• Zkuste zvýšit a zařadit pohyb v rámci celého dne. Pokud je to možné, více choďte pěšky (do práce, do gymu,..). Pokud jezdíte autobusem, vystupte vždy o zastávku dříve a projděte se (do uší si můžete dát sluchátka s hudbou, podcastem či audioknihou pro zpříjemnění chůze). Snažte se taky neparkovat autem co nejblíže vchodu.

Kontrola hmotnosti:

• Udržení zdravé hmotnosti je důležité pro prevenci mnoha kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze, srdeční choroby a cukrovka II. typu.
• Toho lze dosáhnout kombinací zdravé stravy a pravidelné fyzické aktivity.

Omezení stresu:

• Chronický stres může mít negativní vliv na kardiovaskulární systém. Praktikování relaxačních technik jako je jóga, meditace a dechové cvičení nebo pravidelné relaxační činnosti může pomoci snížit stresovou zátěž.

Otužování:

• Studené sprchy, ledové vany, saunování, chůze venku naboso, střídání studené a teplé vody, kryoterapie nebo jiné formy otužování mohou posilovat posilovat cévní systém a zlepšovat průtok krve celým tělem. Důsledkem je lepší zásobování tkání živinami a kyslíkem, a urychlení regeneračních procesů.

Eliminace Rizikových Faktorů

• Kouření: Kouření tabáku zvyšuje riziko srdečních chorob a cévních onemocnění. Když přestanete kouřit, snižuje se toto riziko významně.
• Vysoký cholesterol: Vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou vést k tvorbě aterosklerotických plátů a zvyšovat riziko srdečních chorob. Omezit příjem nasycených tuků a konzumovat potraviny bohaté na vlákninu může pomoci snížit hladiny LDL cholesterolu.
• Vysoký krevní tlak: Kontrola krevního tlaku je klíčová pro prevenci cévních onemocnění. Zdravá strava a cvičení mohou pomoci udržet krevní tlak v normálních hodnotách.

Sodík (sůl)

Sůl je nedílnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná spotřeba soli ve vyspělých zemích je 3 - 8g (dle některých zdrojů dokonce 9 - 13g) denně. Sodík je v soli zastoupen cca 40%, tj. Ve 2,5g soli je 1g sodíku. Přičemž doporučený příjem soli je do 5g / den. Sodík je osmoticky aktivní molekula, která na sebe váže vodu. Při zvýšeném příjmu sodíku v organismu dochází k retenci vody. Současně jeho zvýšený příjem způsobí vzestup osmolality, na což reagují osmoreceptory zvýšeným pocitem žízně a následně dojde ke zvýšenému příjmu tekutin. Současně dochází ke zvýšenému vyplavování antidiuretického hormonu, který omezí diurézu. Při opakovaném chronickém zvýšeném příjmu sodíku dojde ke stabilizaci této rovnováhy a vzestupu arteriálního krevního tlaku. 

Sůl je součástí prakticky všech vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Doporučujeme tyto potraviny nekonzumovat a nebo v minimálním množství. 

Kardiovaskulární Nemoci

Mezi nejběžnější kardiovaskulární nemoci patří:

1. Ischemická choroba srdeční (ICHS): Způsobena ucpáním nebo zúžením koronárních tepen, což může vést k bolesti na hrudi (angině pectoris) nebo infarktu myokardu (srdečnímu infarktu). Infarkt myokardu vznikne zúžením nebo ucpáním cévy nebo vznikem krevní sraženiny (trombus), a tak se přeruší zásobování krve do srdce.
2. Cévní mozková příhoda (CMP): Obstrukce nebo krvácení do mozku může způsobit CMP, což může mít za následek trvalé neurologické poškození.
3. Hypertenze: Vysoký krevní tlak může vést k různým komplikacím, včetně srdečních onemocnění, cévních mozkových příhod a selhání ledvin.
4. Ateroskleróza: Tvorba aterosklerotických plátů v cévách může omezit průtok krve a zvyšovat riziko ucpání nebo prasknutí cévy.
5. Cholesterol a dyslipidemie: dyslipoproteinemie je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů aterosklerózy.

DOPLŇKY STRAVY A POTRAVINY NA PODPORU KARDIOVASKULÁRNÍHO ZDRAVÍ 

OMEGA 3 MK

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci očí, mozku a srdečně-cévního systému. Pro lidskou fyziologii jsou důležité zejména kyselina α-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA se vyskytuje v rostlinách, zatímco DHA a EPA se nacházejí v mořských tučných rybách a řasách. Mezi nejbohatší zdroje rostlinných olejů obsahujících ALA patří lněná semínka a vlašské ořechy, případně chia a konopná semínka. Zdrojem EPA a DHA v lidské stravě jsou především tučné ryby: makrela, sardinky, losos, sleď, siven, atd. Vůbec nejbohatším zdrojem EPA a DHA jsou tresčí játra. Pokud nemáte v jídelníčku dostatek omega 3 ze stravy, doporučujeme suplementaci ve formě kapslí nebo oleje.

Prospěšné účinky Omega-3 mastných kyselin

• Zdraví srdce: Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na srdeční zdraví. Studie ukazují, že konzumace omega-3 může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu triglyceridů, reguluje krevní tlak a zlepšuje hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL).
• Podpora mozku a duševního zdraví: DHA, jedna z hlavních omega-3 mastných kyselin, je důležitá pro zdraví mozku a nervového systému. Konzumace DHA je spojena s lepší kognitivní funkcí, prevencí demence a snížením rizika depresí a úzkosti. 
• Zánětlivé onemocnění: EPA a DHA mají silné protizánětlivé vlastnosti, což může být užitečné při léčbě zánětlivých onemocnění, jako jsou revmatoidní artritida, Crohnova choroba a lupus.
• Zdraví očí: DHA je klíčová pro zdraví očí, zejména sítnice. Pravidelná konzumace omega-3 mastných kyselin může pomoci chránit před očními onemocněními spojenými se stárnutím, jako je degenerace makuly.
• Zlepšení sportovního výkonu: Některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zlepšit sportovní výkon tím, že snižují zánět a zlepšují průtok krve do svalů.

L-ARGININE

L-arginine může být podporou pro kardiovaskulární zdraví. Pomáhá rozšiřovat cévy a tím zlepšovat průtok krve v cévách a chránit tak před vznikem aterosklerózy (ucpávání cév).To může vést ke snížení rizika srdečních chorob jako je infarkt a mrtvice. Studie a meta-analýzy ukazují, že použití L-argininu poskytuje významné pozitivní přínosy pro snížení systolického a diabolického krevního tlaku u hypertenzích dospělých. Více info v našem článku K čemu je dobrý L-arginine?

IBIŠEK

Ibišek není pouze okrasná rostlina, ale také ceněný léčivý bylinný doplněk, který může pozitivně ovlivnit kardiovaskulární zdraví. Jeho schopnost snižovat krevní tlak a chránit cévy před poškozením ho činí cenným pomocníkem při prevenci srdečních onemocnění. Pravidelná konzumace ibišku by mohla být jednou z cest k udržení zdravého srdce a cév.

Kromě čaje lze ibišek použít i jako přísadu do smoothie, džusů nebo ho přidat do salátů pro jeho léčivé účinky.

DRASLÍK (POTASSIUM)

Draslík (potassium) je minerál, který se podílí na mnoha základních tělesných funkcích včetně optimalizace krevního tlaku, svalových kontrakcí, nervových impulzů, trávení, srdečním rytmu, rovnováhy pH a vody v těle. Zvýšený příjem draslíku  redukuje arteriální hypertenzi.  Draslík je obsažen zejména v zelenině a ovoci, proto by měl být denní příjem zeleniny a ovoce u hypertonika vyšší než u zdravého jedince (cca 0,5 - 1kg). Nedostatek draslíku se může projevit extrémní únavou, svalovou bolestí, křečemi, nepravidelným srdečním tepem, zácpou, nevolností nebo zvracením. Draslík je hlavním elektrolytem, který určuje množství vody v buňkách (40% z celkového množství v těle). 

Podílí se na pohybu svalů.

• Společně se sodíkem pomáhá udržovat hladinu tekutin v těle.
• Zodpovídá za pravidelný srdeční rytmus a reguluje krevní tlak.
• Působí jako přírodní diuretikum (močopudně) a pomáhá odvádět toxiny z těla.
• Podporuje funkci nervového systému.
• Hraje roli při svalových kontrakcích.
• Ovlivňuje syntézu bílkovin a glykogenu. 

Zdroje draslíku:

• Ovoce: Banány jsou dobrou zásobou draslíku, stejně jako avokádo, kiwi a pomeranče.
• Zelenina: Mrkev, brambory, špenát a rajčata jsou bohatými zdroji draslíku.
• Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou výbornými zdroji draslíku.
• Mléčné výrobky: Mléko a jogurt obsahují také určité množství draslíku.

HOŘČÍK (MAGNESIUM)

Hořčík je minerál nezbytný pro mnoho funkcí v těle, včetně regulace svalového a nervového systému, tvorby kostí a metabolismu. Je důležitý pro zdraví srdce a cév z několika důvodů:

• Regulace srdečního rytmu: Hořčík je nezbytný pro správnou funkci srdečního svalu a přenos elektrických signálů, což pomáhá udržovat normální srdeční rytmus. Nedostatek hořčíku může způsobit arytmie nebo jiné srdeční komplikace.
• Podpora cévního zdraví: Hořčík má vliv na relaxaci cév, což pomáhá snižovat krevní tlak. Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu zánětlivých markerů v krvi a zlepšovat citlivost na inzulin, což má pozitivní vliv na zdraví cév.
• Antikoagulační účinek: Hořčík může pomáhat snižovat srážlivost krve a tím předcházet tvorbě krevních sraženin, které mohou vést k srdečním příhodám nebo mrtvici.
• Ochrana před oxidativním stresem: Hořčík má také schopnost chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, což může být důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zajištění dostatečného příjmu hořčíku je proto důležité pro udržení zdravého srdečně-cévního systému. Dobré zdroje hořčíku zahrnují ořechy, semena, zelená listová zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. V některých případech může být doporučeno doplňování hořčíku formou doplňků stravy, zejména u jedinců se zvýšeným rizikem nedostatku nebo u těch, kteří mají potíže s jeho vstřebáváním z potravy. 

OLIVOVÝ OLEJ

Při pravidelném užívání má olivový olej vynikající účinky na celý kardiovaskulární systém, zlepšuje stav a průchodnost cév, pomáhá snižovat krevní tlak. O léčebných účincích olivového oleje se dá ale hovořit pouze u kvalitního panenského oleje nejlépe v bio kvalitě, nikoliv u levného rafinovaného oleje.

PODÍVEJTE SE NA DALŠÍ DOPLŇKY STRAVY V SEKCI KARDIOVASKULÁRNÍ ZDRAVÍ.

SHRNUTÍ NA ZÁVĚR

• Dostatečně se hýbejte. Zařazujte více chůzi, kardio cvičení a silové cvičení.
• Jezte dostatek zeleniny a ovoce. Střídejte druhy ovoce a zeleniny. 
• Zařaďte minimálně 2x v týdnu tučnou mořskou rybu. Zkuste hlídat zdroj a kvalitu. Pokud tento příjem nepokryjete, zařaďte OMEGA 3 v doplňku stravy.
• Přidejte si do jídelníčku oleje lisované za studena, zejména extra panenský olivový olej v bio kvalitě  a také semínka (konopná, lněná, chia..)
• Eliminujte stres, případně na tom pracujte pomocí dechových cvičení a meditace.

L-ARGININE

L-arginine je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina. To znamená, že si ji naše tělo dokáže vytvořit samo, ale pro všechny toto množství nemusí  být dostatečné a ideální. Obzvlášť s přibývajícím věkem se ukazuje, že se jeho tvorba v těle snižuje a zvýšenou potřebu argininu máme i při rychlém růstu, nemoci nebo zranění. Je tedy důležité ho přijímat i ze stravy (najdeme ho třeba v mase, rybách, vejcích, mléčných produktech, sóje, ořeších, semínkách,..). Jeho suplementace se vyplatí u sportovců, u osob se sníženou imunitou, u lidí s kardiovaskulárními potížemi a u pánů s erektilní dysfunkcí. Pojďme se společně mrknout na to, co to L-arginine vůbec je, na jeho příznivé efekty na náš organismus a proč jsme do Swaglift L-arginine přidali i HCL.

CO TO VLASTNĚ JE a JAKÉ JSOU JEHO BENEFITY?

L-arginine je prekurzor oxidu dusnatého (NO), který pomáhá zvýšit průtok krve v cévách, podporuje také pružnost cév a okysličení svalů. To vede k rychlejšímu dodání živin do svalových tkání a tzv. napumpování. Těchto účinků můžeme krásně využít právě při sportu, jelikož nám to může napomoct zlepšit výkon a vytrvalost během cvičení. Z benefitů argininu se můžou těšit jak siloví tak i vytrvalostní sportovci. L-arginine je také důležitý v regeneračních procesech a pro tvorbu svalové hmoty. L-arginin je kritický v době nemoci a traumatu. Potřeby L-argininu se za těchto okolností výrazně zvyšují.

Suplementace L-argininem může být i podporou kardiovaskulárního zdraví. Jak již bylo řečeno, L-arginin pomáhá rozšiřovat cévy a tím zlepšovat průtok krve v cévách a chránit tak před vznikem aterosklerózy (ucpávání cév). To může vést ke snížení rizika srdečních chorob jako je infarkt nebo mrtvice. Studie a meta-analýzy ukazují, že použití L-argininu poskytuje významné pozitivní přínosy pro snížení systolického a diastolického krevního tlaku u hypertenzních dospělých.

L-arginin může pomoci zlepšit sexuální zdraví a to tak, že může zlepšit erekci u mužů. Především u těch, kteří trpí erektilní dysfunkcí. NO vytvořený z argininu je uvolňován nervovými zakončeními v penisu a způsobuje roztažení krevních cév, které je zodpovědné za erekci. Díky své schopnosti zlepšovat průtok krve může vést k pevnějším a trvanlivějším erekcím. Při léčbě se využívá doplňků s L-argininem, případně s L-citrulinem. Arginin se v těle enzymaticky štěpí na oxid dusnatý a citrulin se v těle štěpí na arginin, který se poté opět štěpí na oxid dusnatý. Pro maximální účinek je tedy vhodná i kombinace těchto dvou suplementů.

L-arginin hraje důležitou roli v podpoře imunitního systému a také podporuje hojení ran. Arginin je prekurzorem pro tvorbu dusíkatých oxidů (NO_x), které jsou důležité pro regulaci imunitní odpovědi a zánětu. Působí také na hladké svalstvo, což hraje roli při posouvání potravy dále ve střevech.

K využití oxidu dusnatého dochází i v nervové soustavě, kde má roli v učení a podpoře paměti. NO, který se produkuje z L-argininu, působí také jako neurotransmiter a modulátor v mozku. Má vliv na několik aspektů mozku, včetně dlouhodobé potenciaci, procesu, který je základem pro učení a paměť. Je zde několik teorií, které naznačují, že L-arginin by mohl zlepšit kognitivní funkce díky své roli v syntéze NO a zlepšení cévního zdraví mozku, což by mohlo podporovat lepší průtok krve a dostatečné okysličení mozkových tkání. Avšak klinické studie potvrzující tyto efekty jsou omezené, a tak je třeba další výzkum, aby byly tyto účinky plně pochopeny a potvrzeny.

L-arginin je rovněž důležitý pro produkci růstového hormonu, který je vylučován hypofýzou. Arginin stimuluje sekreci růstového hormonu, který má širokou škálu pozitivních účinků na tělo, včetně podpory svalového růstu, zvýšení metabolismu tuků a podporu celkového hojení a regenerace těla. V klinických studiích bylo ukázáno, že administrace L-argininu může zvýšit hladinu cirkulujícího růstového hormonu u některých jedinců, zejména když je přijat v dávce, která je dostatečně velká a na lačno.

CO ZNAMENÁ TO ,,L“ VE SLOVĚ L-ARGININE? 

Písmeno "L" ve slově L-arginin odkazuje na konfiguraci molekuly, konkrétně na to, že má tzv. levotočivou optickou aktivitu, ale pro nás je podstatné hlavně to, že tato "L" forma je přirozenou a biologicky významnou formou aminokyselin. L-aminokyseliny jsou přirozenou formou aminokyselin nalezenou v proteinech všech živých organismů.

JAK L-ARGININ UŽÍVAT?

Doporučujeme dávkovat 5g (1 odměrku) 30-60 min před silovým tréninkem a pro maximalizaci účinku kombinovat s L-CITRULINEM. Tyto látky působí synergicky a dojde tak k maximálnímu zásobení svalů krví. Po tréninku můžete také využít kombinaci s l-glutaminem. Pro podporu krevního oběhu a snížení krevního tlaku můžete dávku 5 - 10g  rozložit až do třech rovnoměrných dávek v průběhu celého dne.

PROČ JSME ZVOLILI FORMU HCL?

L-arginin HCL je jednou z forem L-argininu. Tato forma se preferuje před jinými formami kvůli lepší stabilitě a využitelnosti. HCL forma argininu může být také šetrnější k žaludku, což může být důležité pro jedince, kteří mají citlivější žaludek. Koupíš ho tady, stačí kliknout.

MÁ NĚJAKÁ NEGATIVA?

Při užívání L-argininu byste měli být opatrní, pokud užíváte také léky proti erektilní dysfunkci, jako je sildenafil (Viagra) nebo tadalafil (Cialis). L-arginin může způsobit pokles vašeho krevního tlaku, takže i pokud máte nízký krevní tlak nebo užíváte léky na kontrolu krevního tlaku, měli byste se před jeho vyzkoušením poradit s lékařem. Se svým lékařem se také poraďte, pokud jste prodělali mrtvici nebo srdeční infarkt.

https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.06.002

https://doi.org/10.1080/00926230390155104

DOI: 10.1016/j.jsxm.2018.12.002

PMID: 33587327

PMID: 32370176

Proč je spánek důležitý pro naše zdraví?

Spánek je jedním z nezbytných pilířů lidského zdraví a celkové pohody. Je to období, kdy tělo odpočívá a regeneruje, zatímco mozek zpracovává informace a ukládá vzpomínky. Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku mohou mít závažné důsledky pro fyzické i duševní zdraví jedince.

Důvody, proč je spánek důležitý:

• Regenerace těla: Během spánku se tělo opravuje a regeneruje. Dochází k opravám tkání, zvyšuje se hladina růstového hormonu a obnovuje se imunitní systém. Díky tomu je spánek klíčový pro fyzickou regeneraci.
• Podpora duševního zdraví: Kvalitní spánek je nezbytný pro duševní rovnováhu. Nedostatek spánku může zvýšit riziko vzniku úzkostí, deprese a dalších duševních poruch.
• Kognitivní funkce: Spánek má klíčový vliv na kognitivní funkce, jako je paměť, učení, rozhodování a koncentrace. Kvalitní spánek je nezbytný pro optimální fungování mozku a jeho schopnost zpracovávat informace.
• Regulace emocí: Dobrý spánek je spojen s lepší schopností regulovat emoce a vyrovnávat se se stresem. Nedostatek spánku může vést k emocionální nestabilitě a snížené schopnosti řídit své emoce.

Jak zlepšit spánek:

• Vytvořte si pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Pravidelný spánkový režim pomůže synchronizovat vaše biologické hodiny a zlepší kvalitu spánku. I když je lákavé si o víkendu přispat, raději to nedělejte. Spánek se bohužel nedá naspat do zásoby. Spěte 7 – 8 hodin každý den!
• Kofein: Kofein obsažený v kávě, yerba maté, GGBoosteru nebo Králičí Krvi má stimulační účinky a může způsobit potíže s usínáním, zejména pokud je konzumován v pozdějších odpoledních nebo večerních hodinách. Doporučujeme proto omezit příjem kofeinu v průběhu pozdějšího odpoledne a večera, jelikož se kofein odbourává i několik hodin.
• Vyhýbání se modrému světlu: Modré světlo, které vydávají elektronická zařízení jako jsou chytré telefony, TV, čtečky, tablety nebo počítačové obrazovky, může narušit přirozený spánkový cyklus. Modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánkového cyklu, což může vést k potížím s usínáním a narušenému spánku. Nošení brýlí blokujících modré světlo ve večerních hodinách může pomoci chránit oči před negativními účinky modrého světla a podpořit přirozený spánek. Večer také není vhodné svítit stropními žárovkami (evokuje slunce). Používejte spíše přízemní lampičku s oranžovým či červeným spektrem (evokuje oheň). Modré světlo ale není nic špatného, je součástí slunečního svitu. Proto je velmi důležité vystavit se modrému světlu hned ráno, aby došlo k dostatečnému a kvalitnímu probuzení.
• Úplná tma: V místnosti, kde spíte, byste měli mít ideální podmínky na spaní. Vhodná je úplná tma. Žádné svítící kontrolky, blikající wi-fi modem, svítící hodiny nebo světlo z ulice. Nejlepší jsou blackoutové závěsy či rolety a všechny kontrolky přelepit, aby vás světlo nevyrušovalo. Pokud nemáte možnost úplné tmy a nebo třeba cestujete letadlem, určitě je vhodnou volbou i maska na spaní.
• Technika dýchání Andrewa Weila: Před spaním si vytvořte rituál, který vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. To může zahrnovat čtení, poslech relaxační hudby nebo dechové cvičení 4 – 7 – 8. Tato jednoduchá technika dýchání byla vyvinutá Dr. Andrewem Weilem, známým lékařem a expertem na integrativní medicínu. Jak na to: 

1. Usaďte se nebo si pohodlně lehněte. Zavřete oči a uvolněte svaly celého těla.
2. Dejte špičku jazyka na horní patro za zuby a nechte ji tam po celou dobu cvičení.
3. Nádech: Pomalu a tichounce se nadechněte nosem a počítejte do čtyř.
4. Zadržení dechu: Držte dech na sedm sekund.
5. Výdech: Vydechněte ústy, počítejte do osmi, a současně uvolněte svaly.
6. Opakujte: Tuto sekvenci opakujte 4 – 8x.

Tato technika dýchání může pomoci snížit stres a úzkost, uklidnit mysl a tělo a připravit vás na klidný spánek. Pravidelné používání této techniky před spaním může přispět k tomu, že se rychleji usnete a budete spát hlouběji a klidněji. Doporučuje se vyzkoušet tuto techniku pravidelně a pozorovat, jaký má vliv na váš spánek a celkovou pohodu

• Optimální podmínky pro spaní: Do pohodlné postele s kvalitní matrací a polštářem, které podporují správnou polohu těla a minimalizují bolesti zad a krční páteře, se opravdu vyplatí investovat. Optimální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18°C. Dobře vyvětraná místnost může pomoci udržet čerstvý a zdravý vzduch, což může přispět k lepšímu spánku. Zajištění správných podmínek pro spánek je klíčem k dosažení hlubokého, obnovujícího odpočinku a celkové pohody.
• Jídlo před spaním: Není vhodné chodit spát s úplně lačným žaludkem, protože by vás mohl přepadnout hlad v době usínání nebo by vás dokonce mohl hlad v noci probudit. Není ale ani ideální najíst se těsně před spaním. Rozhodně byste se večer měli vyvarovat těžkým jídlům. Jako poslední jídlo dne doporučujeme lehčí jídlo 1 – 2 hodiny před spaním. Pro každého bude tento čas individuální.
• Doplňky stravy: Kromě zavedení zdravých spánkových návyků a technik relaxace můžete také zvážit použití doplňků stravy, které mohou podpořit zdravý a regenerační spánek. Existuje několik doplňků, které byly spojeny se zlepšením kvality spánku a podporou relaxace. U nás na SWAGLIFT.COM najdete: 

1. Magnesium bisglycinát: Hojně se mluví o výhodách hořčíku pro zlepšení spánku. Magnesium bisglycinát je jednou z nejlépe absorbovatelných forem hořčíku a může pomoci uvolnit svaly a podpořit klidný spánek. Užívá se v odpoledních či večerních hodinách.
2. Cherry Night: Instantní nápoj obsahující kombinaci aminokyseliny L-Glycinu, koncentrátu z višně obecné, extraktu z čínských datlí a hořčíku. Lze doporučit všem, kteří chtějí zlepšit kvalitu spánku a celkové zklidnění mysli.
3. Nightcap: Nightcap je pokročilý nootropický nápoj na podporu relaxace a klidného spánku.
4. Double Calm: Tento doplněk zajišťuje podporu při úzkosti, stresu a nespavosti.

Hackněte svůj spánek a vytvořte pro něj optimální podmínky. Spánek je základním prvkem zdravého životního stylu a jeho nedostatek může mít závažné důsledky pro celkové zdraví a pohodu. Dodržování zdravých spánkových návyků a péče o kvalitu spánku by měly být prioritou pro každého, kdo dbá o své dlouhodobé zdraví a blaho.